Hoe te trainen tijdens elke fase van uw cyclus (en waarom het ertoe doet)

"Als het gaat om trainen, afhankelijk van waar je in je infradiaanse ritme bent, kun je meer intensiteit doen wanneer het metabolisme langzamer is-dat is de eerste helft van de cyclus", zegt ze. In de tweede helft van de cyclus. De caloristische behoeften stijgen, het metabolisme versnelt en de cortisolniveaus worden hoger. "Dit is wanneer u uw trainingen moet moduleren om veel lagere intensiteit voor u te zijn om te optimaliseren wat er metabolisch met u gebeurt", zegt ze. Als je daar niet mee werkt, zegt ze, kun je verliezen in de magere spiermassa en het opgeslagen vet vergroten.

Sceptisch? Vitti wijst erop dat coaches voor de u.S. Damesvoetbalteam-I.e., De regerende Wereldbekerkamps-trein volgens het infradiaanse ritme. "Mannelijke atleten trainen al tientallen jaren om de magere spierwinst en het vetgebruik te optimaliseren op basis van hun hormonale cyclus, die het circadiane patroon volgt", zegt ze. "Vrouwen hebben geopereerd in de veronderstelling dat wat voor mannen werkt op hen moet toepassen, maar het heeft het tegenovergestelde effect. Maar als je eenmaal begrijpt hoe het infradiaanse ritme werkt, kun je niet niet Volg het."

Hier, Vitti's deskundige advies over hoe u met uw infradiaanse ritme kunt werken voor een optimale gezondheid.

Fase 1: Folliculair (7-10 dagen)
The Workout: Cardio, Group Fitness, Urban Rebounding, Alles Nieuw

Je hebt misschien lage energie direct nadat je menstruatie is afgelopen, maar binnen een paar dagen zal je lichaam meer oestrogeen beginnen te produceren terwijl het naar de ovulatie gaat. "Oestrogeen is een hormoon waardoor we ons energiek voelen", legt Vitti uit. Je zult niet op volle energie zijn, maar je zult veel hebben, dus ze stelt voor om cardio-zware groepsfitnesslessen te geven, vooral die je nog niet eerder hebt geprobeerd. "Doe iets dat leuk en interessant aanvoelt", zegt Vitti. Alles wat roman werkt. "Je hebt meer nieuwe neurale paden die tijdens deze fase worden gecreëerd, en ze zijn gemakkelijker verbonden, dus je houdt je eerder aan een nieuw trainingsplan," zegt ze ook. "In week drie van je cyclus wil je nergens heen gaan waar je nog niet eerder bent geweest."

Fase 2: ovulatorisch (3-4 dagen)
De training: intervaltraining met hoge intensiteit, bootcamps, plyometrics

"Hier hebben we een sterke stijging van hormonen, waaronder een dramatische toename van oestrogeen en een mooie toename van testosteron," zegt Vitti. Dus dit is uw tijd om er echt voor te gaan. U wilt harde, high-impact, kick-your-ass fitness-sessies die u tot uw grenzen zullen duwen. "Ga voor een run of stream een ​​HIIT -video waar je door burpees, squats, lunges en springende jacks gaat."

Fase 3: luteal (10-12 dagen)
De training: MegaFormer Pilates, Barre -klassen, gewichtstraining

In het begin zal het aanvoelen als een ovulatie en je domineert de loopband bij Barry's bootcamp. "Je energie kan nog steeds hoog zijn als je gezond bent", zegt Vitti. Maar tijdens de tweede helft, als oestrogeen en progesteron afnemen, kunt u een beetje van het vuur verliezen. Ze stelt voor om zich te concentreren op training met langzame kracht, zonder zoveel rond te springen. MegaFormer- en Barre -lessen zouden goed werken. Idem zwaar tillen met een trainer.

Fase 4: menstruatie (3-5 dagen)
De training: wandelen, yoga

"Terwijl je naar de premenstruele en menstruatie gaat, draait het allemaal om flexibiliteit", zegt Vitti. Dat komt omdat oestrogeen en progesteron sterk afzetten, waardoor je minder energie hebt. "Dit is een intens proces voor het lichaam", zegt Vitti, en je zult je waarschijnlijk moe voelen. Respecteer het. Maak een wandeling (naar de metro) of stream een ​​zachte, herstellende yogales. ((Niet, Merkt ze op, een intense hete yogales.) "Dit is het moment om te genieten van het zijn in je lichaam, om je heupflexoren en hamstrings te strekken en je wervelkolom te ontgrendelen om in de zittende positie te zijn. Maak dat uw bedoeling."