Hoe u uw quads kunt strekken zonder van de bank te komen

Afgezien van het profiteren van de heupen, helpt de bankrek ook je quads uit. Met name de rectus femoris, een van de vier quad -spieren die ook een van de heupflexorspieren is.

"Wanneer het rectus femoris chronisch strak is, kan het disfunctie veroorzaken in de andere quad -spieren terwijl ze proberen de overactieve rectus femoris te huisvesten," zegt Dockins. "De overdreven rectus femoris kan ook leiden tot een mistracking van de kniepap, die de pijn en disfunctie in het gehele onderste ledemaat van heup tot enkel verder kan voeden."

De bankuitstrek kan helpen voorkomen dat al deze problemen zich voordoen, vooral wanneer u ook buikversterkende oefeningen in uw routine opneemt. "Het ene doen zonder de ander kan leiden tot verdere onbalans", zegt Dockins. En met name de bank stretch, u kunt het doen op uw vertrouwde meubelstuk of in verschillende lunge -posities op de vloer. De keuze is aan jou.

"Deze stukken drie tot vier keer per week doen gedurende twee tot drie rondes op 15 tot 30 seconden elk is een goede plek om te beginnen. Het stretch stimuleert niet alleen een mechanische afgifte van de zachte weefsels, maar een neurologische respons treedt op als de exciteerbaarheid van het motorneur afneemt met de statische hold van 15 tot 30 seconden, "zegt Dockins. "Houd er zoals altijd rekening mee dat uw lichaam uniek is. Wat voor één persoon werkt, is misschien niet de exacte formule die voor u werkt. Stem af op hoe uw lichaam reageert op uw inspanningen en speelt met verschillende combinaties van versterking en strekken."

Hoe de bankrek uit te voeren

1. Sta weg naar weg, met de achterkant van je benen die de bank raken. Het wordt het beste zonder schoenen.
2. Plaats een knie op de bank en schuif hem terug totdat je voet en scheenbeen verticaal kunnen rusten op het achterste kussen.
3. Gebruik uw handen indien nodig voor ondersteuning op uw voordij.
4. Teken je stuitbeen naar beneden en onder totdat je het stretchland voelt in je heupkraak met de pijpen en in het midden van je quad (rectus femoris). Betrek uw lagere buiktjes terwijl u dit doet.
5. Houd een lange lift door je wervelkolom en haal diep adem in en uit door je neus. Die de uitademing enigszins verdiepen.
6. Houd 15 tot 30 seconden vast. Herhaal beide kanten voor 2 tot 3 rondes.

Optioneel: Knijp je bilspieren van de zijkant die wordt uitgerekt. Deze betrokkenheid zal de release van de heupflexoren en de algehele spanningsintegriteit verder vergemakkelijken. Dit kan ook worden gedaan tijdens de vloerversie.

Hoe u de bankuitstrek op de vloer kunt uitvoeren

1. Kom in een knielende positie met je rechtervoet naar voren.
2. Plaats beide handen op uw rechterdij voor ondersteuning.
3. Schuif je linkerknie een paar centimeter naar achteren en trek je stuitbeen naar beneden en onder totdat je de rek voelt in de linker heup vouw en middelste quad (rectus femoris).
4. Houd een lange lift door je wervelkolom en haal diep adem in en uit door je neus. Die de uitademing enigszins verdiepen.

Optioneel: Til je armen verticaal op en laat je rechterarm aan je zij vallen terwijl je zijdelings je romp naar rechts buigt en enigszins terug. Uw linkerhand reikt omhoog en uit het linker heupflexorgebied voor extra toegang tot het stretch.

Voel je goed na het uitrekken? Er is meer waar dat vandaan komt. U kunt ook leren hoe u zich kunt uitrekken om pijn in de onderrug te verlichten en de voetteksten te proberen die elke dag een massage verslaan.