Hoe u uw onderrug kunt versterken en een goede houding voor het leven kunt garanderen

"In deze tijd besteden we vaak veel tijd aan zitten", zegt Philips. Dit brengt onze onderrug in een bepaalde hoeveelheid flexie die de spieren verzwakt die integraal zijn voor een goede houding en het behouden van een sterke kern. Als u lijdt aan rugpijn of problemen ondervindt om matig gewicht op te heffen of dagelijkse taken zonder pijn te voltooien, is het waarschijnlijk dat u een zwakke onderrug hebt. Echt iedereen kan er baat bij hebben dit gebied te versterken."

Hieronder vindt u bewegingen die geen apparatuur of een hoop ruimte vereisen, zodat u ze thuis of in uw hotelkamer kunt doen. Je houding staat op het punt zo verdomd goed te zijn.

Willen weten hoe u uw onderrug kunt versterken? Blijf lezen voor de bewegingen.

1. Stoffen

Dit soort stofzuigen heeft niets te maken met het schoonmaken van uw huis, maar het zal uw onderrug naar het werk brengen. "Als het gaat om het versterken van de onderrug, gericht op je transversale ABS-die rond de middellijn van je lichaam zijn gewikkeld-een van de beste manieren om het te doen," zegt Dunlop. "Deze spieren zijn echt belangrijk in het ondersteunen van uw wervelkolom en onderrug."Hoewel mensen vaak naar crunches voor hun transversale buikspieren, zegt ze dat mensen onbedoeld hun onderrug kunnen weggooien als hun kern niet sterk genoeg is. Voer het "vacuüm in."

Hoe je dat doet: Haal in een staande positie diep adem en teken je navel in naar je wervelkol. "Stel je voor dat iemand je in de maag zou komen slaan en je wilt dat je darm moeilijk is en in staat is om het te nemen; zo zou het moeten voelen."Houd het vast en laat langzaam los. Herhaal nog een paar keer.

Op zoek naar meer terugverdiende bewegingen? Bekijk onze trainer van de maand club vid over dat * exacte * onderwerp:

2. Bridge pose

Dunlop zegt dat het werken aan je bilspieren ook dubbele duty trekt voor rugsterkte. "De gluteus maximus is een van de drie spieren die zich in de bilspieren wikkelen en echt de sterkste en grootste spier in het hele lichaam is", zegt ze. "Ze zijn verantwoordelijk voor al onze beweging, daarom helpt het versterken van hen echt je onderrug."Meestal zijn squats de go-to-bilspieren bewegen, maar Dunlop geeft de voorkeur aan Bridge Pose voor mensen die hun onderrugsterkte opbouwen.

Hoe je dat doet: Lag op je rug, met knieën gebogen en voeten stevig op de vloer geplant. Til uw heupen langzaam op totdat uw onderrug volledig van de grond is en uw bekken evenwijdig aan de grond is. Houd een paar seconden vast voordat u zich voorzichtig terugdoet. Herhalen. "Dit versterkt je bilspieren zonder zoveel druk uit te oefenen op je onderrug als squats," zegt Dunlop.

3. Zwaan pose

"Swan Pose is een fantastische oefening voor het versterken van het hele spierstelsel van de rug, voornamelijk de erector spinae die de grote spieren zijn die over de hele rug lopen", zegt Philips.

Hoe je dat doet: Begin op je buik te liggen met je handen ofwel onder je voorhoofd gevouwen of, om de moeilijkheid te verhogen, achter je hoofd. "Een lichte brace voor je kern maken en je voeten verankerd houden. Je tilt de romp op die ongeveer drie centimeter boven de grond zweeft, "zegt Philips. "Ik herhaal deze oefening 10x en voeg voor 10 kleine pulsen toe."

4. Ezelschoppen

Dit is weer een bilsporingsbeweging die Dunlop zegt dat dubbelspel als een lagere helper.

Hoe je dat doet: Ga op je handen en knieën zitten, met je handen direct over je schouders. Haal je rechterbeen op en houd je knie in een hoek van 90 graden, totdat je been parallel aan de grond is. Laat het langzaam terug naar de grond zakken. Herhaal 90 seconden en wissel vervolgens van benen.

Dit is wat een echte ezelkick eruit ziet als IRL:

5. Zij-plank voor de voorarm

Een zijplant werkt uw hele kern, die uw rug omvat, maar zich echt richt op uw obliques, die uw kanten omhelzen. "Het werken aan het zijlichaam wordt vaak over het hoofd gezien en kan een belangrijk onderdeel zijn van het versterken van de rug en het verlichten van pijn", zegt Philips.

Hoe je dat doet: Begin op je zij te liggen met één onderarm naar beneden. Je benen kunnen worden gestapeld bovenop de ander (meest uitdagende), gespreid met je bovenste voet voor je onderste voet (tussenliggend), of met je onderste scheenbeen op de grond. Je schouder omhoog en uit de aansluiting houden, in plaats van erin te slungelingen, til je je heupen 10 keer op en laat je je voorstellen dat je tegen een muur bent, zodat hoofd, heupen en benen in één lange lijn zijn ", zegt Philips.

6. Omgekeerde lunges

"Zolang je houding correct is, zijn reverse lunges nog een goede zet voor sterkte-rugsterkte", zegt Dunlop.

Hoe je dat doet: Sta met je voeten schouderlengte uit elkaar. Verplaats je rechterbeen terug terwijl je je linkerknie naar voren buigt en je heupen laat zakken, stoppen wanneer je rugknie in een hoek van 90 graden wordt gebogen, en je voorste knie in lijn is met je enkel. Houd een seconde vast en kom dan langzaam terug naar de startpositie. Herhaal 90 seconden en wissel vervolgens van benen.

7. Superman

De laatste grote versterking van de onderback versterkende beweging die Dunlop beveelt aan om toe te voegen aan je trainingsroutine is de Superman, waarvan ze zegt. "Deze beweging die je zeker in je onderrug zult voelen, en het betrekt ook je bilspieren, schouders en bovenrugspieren", zegt ze.

Hoe je dat doet: Leg plat op je buik, met je armen recht naar buiten voor je en je benen gaan recht achter je heen. Til je armen en benen een paar centimeter omhoog van de vloer. Houd 30 seconden vast voordat je terugkomt. Herhalen.

Iets om in gedachten te houden

Als het gaat om al deze bewegingen, zegt Dunlop dat het belangrijk is om naar je lichaam te luisteren en niet te hard te duwen als je onderrug pijn voelt. "Deze bewegingen zijn behoorlijk zachtaardig voor de onderrug, maar zoals altijd is het belangrijk om aandacht te schenken aan de berichten die je lichaam je stuurt", zegt ze. Zolang je dat in gedachten houdt terwijl je deze bewegingen doet, zul je de beloningen plukken in de vorm van een betere houding en beweging.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.