Hoe je polsen kunt versterken om elke beweging in de sportschool te knock -out

Septh merkt op dat alle oefeningen waar je pusht of trekt, direct gerelateerd zijn aan hoe sterk je polsen zijn, dus denk aan deadlifts met barbells of halters, rijen met barbells of halters en geassisteerde of niet-ondersteunde pull-ups. "Het hebben van sterkere en stabielere polsen geeft je de mogelijkheid om je te concentreren op de gebieden waar het werk eigenlijk uit zou moeten komen versus de gebieden die het niet zou moeten zijn", zegt hij . "Aan het einde van de dag zal de pols- en greepsterkte uw bewegingsbereik in het algemeen verbeteren."

Hij legt uit dat door het versterken van je polsen en greep, je beter uitgerust bent om andere delen van het lichaam te versterken. "Het trainen van uw pols- en greepsterkte heeft invloed op de hele spierketen die helpt bij het handhaven van de gripsterkte door de onderarmen, lats, rhomboids, achterste delts en serratus posterior". "Je kunt langer zwaardere liften beheren, zodat je je kunt concentreren op het vermoeien van de juiste spieren tijdens deadlifts-aka je bilspieren en hamstrings-in-september van je polsen vermoeien."

Dus eigenlijk helpen sterke polsen om sterk te bouwen, nou ja, al het andere, dus je moet ze hun behoorlijk deel van geïndividualiseerde aandacht geven als je de gewichten raakt.

Hoe kun je je polssterkte testen?

Voordat je een volledige kracht in polstraining duikt, stelt Tripp voor om je startpunt uit te zoeken, zodat je weet hoeveel werk je moet doen. "Om te testen of de polssterkte laag is, kijk je naar de gripsterkte. Als je greepsterkte zwak is, of je kunt niet iets vastpakken en vasthouden, dan is je polssterkte laag, "zegt hij. Van daaruit heeft hij de neiging om mensen vast te houden aan een barbell, kettlebell of halter, en kijkt vervolgens naar hun greepsterkte en polshoek. "Als je gewrichtshoek niet correct is en er te veel polsflexie of -verlenging is, dan heb je niet veel greepsterkte", legt hij uit.

Er zijn twee dingen waar je je zorgen over moet maken als je bedenkt hoe je je polsen kunt versterken: kracht en mobiliteit. De eerste is vrij duidelijk, maar volgens Septh zal "gezonde flexie en uitbreiding van je pols een toename van de kracht op zichzelf laten zien."Dus je moet in sommige bewegingen werken die je een volledig vloeiende bewegingsbereik geven. "Zonder mobiliteit in je polsen, heb je geen toegang tot het volledige bereik van je extensoren en flexoren, die op hun beurt de kans op letsel vergroten", legt hij uit.

Een paar manieren om dit te herkennen: je bent in een push-up positie, en het eerste dat vermoeidheid je polsen zijn. U voert een bankdrukken of overheadpers op en u hebt een moeilijke tijd om een ​​neutrale pols te houden. Je handen zijn de eerste om uit te geven tijdens bewegingen zoals deadlifts, kettlebell-schommels en pull-ups.

Hoe kun je je polsen versterken?

"Een geweldige manier om kracht te krijgen in je polsen is om ervoor te zorgen dat je de juiste gewrichtshoeken hebt bij het uitvoeren van een hefbeweging of draagt", zegt Tripp. "Houd uw pols neutraal, dus vermijd het buigen of verlengen van uw pols, houd een sterke grip en behoud kracht in uw schouders. Er zijn eenvoudige onderarmflexie- en uitbreidingsoefeningen die u kunt doen die zullen helpen, maar ik zie de grootste verbeteringen in polssterkte en letselpreventie wanneer een klant leert hoe een goede polshoek eruit ziet. Uw gewrichten in overeenstemming met elkaar houden bij het uitvoeren van een beweging is de sleutel voor de algehele sterkte."Hier, een paar bewegingen om het te laten gebeuren.

1. Geladen Kettlebell of Dumbbell Carry: Pak een paar halters of kettlebells (Tripp stelt voor om een ​​matig tot zwaar gewicht te gebruiken om een ​​goede gewrichtsuitlijning en spierwerving te forceren). Houd je pols neutraal terwijl je het object vastgrijpt en staat hoog terwijl je je kern erin trekt en je schouders naar beneden en terug inpakt. Loop dan 15 tot 30 voet, behoud je houding en adem. Als je je sterk genoeg voelt, schakel je over op vasthouden aan één kettlebell of halter, maar zorg ervoor dat je niet leunt terwijl je loopt.

2. Lichte Dumbbell ondersteunde polsflexie en uitbreidingskrullen: Pak een lichtgewicht halter en gebruik het uiteinde van een bank met een handdoek onder uw onderarm voor ondersteuning. Met je arm op de bank en je pols er vanaf, voer je een kleine flexie -curlingbeweging uit met je palm omhoog, met alleen je pols. Schakel vervolgens over naar extensiekrullen met uw palm naar beneden. Tripp suggereert een tot twee sets van acht tot 15 krullen in elke richting.

3. Pull Up Top Hang: Deze beweging kan worden gedaan met een machine of een band. Voer een pull -up uit, maar hang vijf tot 10 seconden aan de bovenkant. Zorg ervoor dat je je concentreert op een sterke grip en laat je pols niet krullen.

4. Chin Up Top Hang: Vergelijkbaar met de pull -up tophang, kan deze beweging ook worden gedaan met een machine of band. Doe een kin omhoog en hang aan de bovenkant met een sterke grip. Houd je polsen neutraal en houd vijf tot 10 seconden vast.

5. Omgekeerde onderarm krullen: Deze beweging kan worden uitgevoerd met een EZ -krulbalk of een reeks halters. Begin met je onderarm op 90 graden (aka parallel aan de vloer) en krul het gewicht helemaal tot aan de bovenkant van je schouder. Controleer vervolgens de afdaling terug naar 90 graden.

6. Isometrische deadlifts: "Niets verandert van uw standaard deadlift, maar in plaats van meerdere herhalingen uit te voeren, voert u in plaats daarvan één vertegenwoordiger uit en houdt u deze drie seconden vast, "legt Septh uit. "Je kunt beginnen met zestig tot zeventig procent van het gewicht dat je normaal gesproken deadlift hebt en je dan van daaruit werk."

7. Farmer's draagt: Begin met het vasthouden van twee halters aan weerszijden van het lichaam-als je twee koffers draagt-en loop heen en weer en houd de halters vast en houd de polsen sterk en neutraal terwijl je gaat.

8. Battle touwen: In een heupscharnierpositie met je voeten schouderbreedte uit elkaar en een gevechtstouw (met een beetje speling) in elke hand, maak een drum-verslaande beweging gedurende 30 seconden, gevolgd door een rust van 10 seconden. Herhaal vijf keer en je krijgt polssterkte met een extra dosis cardio.

9. Polscirkels, flexie en uitbreidingsbewegingen: De volgende keer dat je vastzit in het verkeer of je verveelt aan je bureau, probeer je deze eenvoudige polsversterking uit. "Eenvoudige polscirkels, flexie en extensie zijn geweldige bewegingen om de hele dag te doen om de mobiliteit in je polsgewricht te behouden en niet te lang op één plek vast te zitten", zegt Tripp. Nul apparatuur (of moeite, echt) vereist.

Polsenoefeningen zijn niet het enige element van krachtopbouw dat u waarschijnlijk vergeet wanneer u uw wekelijkse gymroutine plant. Dit is de reden waarom u prioriteit moet geven aan herstel om sterker te worden (en een hele reeks krachttraining om u op weg te helpen). Plus, de exacte manier waarop u uw trainingen zou moeten organiseren om resultaten te zien.