Hoe u door de muur van een hardloper kunt duwen en uw run op uw voorwaarden kunt beëindigen

"Sommige grote instellingen zoals het American College of Sports Medicine (ACSM) en de International Society of Sports Nutrition (ISSN) hebben gedetailleerde posities verklaringen afgelegd, maar de algemene aanbeveling is vijf tot zeven gram koolhydraten per kilogram van het gewicht van een persoon per persoon per persoon Dag om glycogeenwinkels in spieren te maximaliseren om voldoende ATP te hebben om te voorkomen dat een muur raakt ", voegt DR toe. Ashraf.

Twee uur of zo voor je run, een ATP-inschakelen kan eruit zien als:

• Havermout, pindakaas en een banaan
• Amandelboter op toast
• Zoete aardappel toast met tahini
• Eiwitpannenkoeken

Zodra je je hebt gevestigd op een pre-mijl maaltijd die je leuk vindt, raadt Wolfe aan om je tijdens je training bij te houden, zodat je lichaam beter en slimmer wordt om het efficiënt te gebruiken. "Voorbereiding is de sleutel, zowel in termen van wat u inneemt voor uw voeding en hoe u uw lichaam traint om uw voeding te gebruiken. Hoewel we veel horen over 'carb-loading', moeten we niet vergeten dat ons lichaam moet weten hoe we die koolhydraten efficiënt kunnen gebruiken gedurende de tijd die we van plan zijn om ons lichaam in beweging te hebben op de racedag."Ahem, je maaltijdplan is een marathon ... geen sprint.

Hoe zit het echter tijdens een run? "Vloeibare vormen van koolhydraten hebben vaak de voorkeur omdat ze het gemakkelijkst te verteren zijn na het raken van die gevreesde muur", zegt DR. Ashraf. Een lopende geloptie, zoals deze, zal het lukken. Sommige bestratings-ponders geven echter de voorkeur aan een paar datums, sportbonen of een andere snel brandende snack. Dus zoek wat voor u werkt en gebruik het op uw langere runs. "Als algemene regel is, als de training minder dan 60 minuten is, de noodzaak om tijdens de training met koolhydraten te 'opnieuw op te nemen'. Ashraf. Dat betekent dat jij, halve marathonlopers en marathonlopers.

Oké, oké, maar hoe zit het met de mentale muur?

Wolfe zegt dat de meest bekwame hardlopers hun mentale spel beheersen door elke trainingssessie te behandelen als een repetitie van jurken voor de race. Dat hoort bij alles, van eten tot kilometers, tot tempo, tot mentaliteit. "Tijdens de training zijn een balans tussen harde inspanningen en eenvoudige, langzaam brandende lange runs echt belangrijk om je lichaam te leren hoe je dat glycogeen efficiënt kunt gebruiken, maar ook reiken naar vet, een langzamere energiebron. Lange gemakkelijke runs bieden het lichaam de mogelijkheid om aan te passen en efficiëntie op te bouwen bij het gebruik van vet als brandstofbron, "legt Wolfe uit.

Het hebben van een basis van training om op te vertrouwen, creëert dat magische spiergeheugen dat je helpt denken ik heb dit! Op de racedag. Dat soort voorbereiding kan de muur van de hardloper in de eerste plaats laten plaatsvinden, maar als je merkt dat je hoofd gewoon niet in het spel drie, 14 of 23 mijl binnen is, heeft Wolfe een paar aanbevelingen om jezelf terug te breken in je snelheidsdemon persona.

"Hoewel ik wenste dat er een eenvoudige oplossing was om op en toe de muur te komen, is de realiteit dat mentale kracht echt het beste hulpmiddel is om in het spel te trekken zodra het raken van de muur is gebeurd, wat echt een uitdaging kan zijn, omdat de muur kan Laat je psychologisch zo verontrust voelen als fysiek en betwist je vermogen om je manier van denken te veranderen, "zegt Wolfe. Het klinkt cliché, maar ja: zoveel hardlopen is mentaal.

mentale tip 1: geef jezelf een peptalk

Positief denken is steeds opnieuw aangetoond als een stressverlagende tactiek die de moeite waard is om thuis te schrijven, en Wolfe zegt dat dat vooral waar is in het hardlopen. Omdat je vaak naar een donkere plek kunt gaan wanneer je een stoere mijl-marker in een race raakt, bereid je je zelfmonoloog van tevoren voor zodat je het meteen kunt uitsnijden.

Mentale tip 2: glimlach en wijd je volgende mijl op aan iemand van wie je houdt

Als het niet helemaal gaat zoals ze had gehoopt op een punt, zegt Wolfe dat ze een specifiek ritueel heeft. "Ik glimlach, ik zeg 'bedankt' of 'deze mijl is voor jou' hardop met de naam van een persoon die me vreugde of inspiratie heeft gebracht om in de eerste plaats de startlijn te bereiken," zegt ze. U kunt hetzelfde doen.

mentale tip 3: moedig iemand toe die naast je rent

"Soms zoek ik naar een hardloper bij mij in de buurt met hun naam op hun shirt en schreeuw ik wat aanmoediging tegen hen om mezelf af te leiden van mijn eigen pijn. Iemand anders steunen heeft de neiging me nieuw leven te geven, "zegt ze. Bovendien kan je ze gewoon afschrikken van de muur van hun eigen hardloper.

Denk na over het runnen van je eerste marathon? Dit plan zal je helpen aan de slag te gaan en dit geweldige verhaal zal je inspireren om goed aan te komen. nu.