Hoe te marathon te trainen zonder carboloading

Hundt is een pleitbezorger om minder afhankelijk te worden van het verbranden van koolhydraten voor brandstof. "Wanneer het lichaam goed wordt in het verbranden van vet, verlies je lichaamsvet en word je veel minder afhankelijk van glucose van suiker en koolhydraten als energie", zegt ze. "Het resultaat is dat je uren zonder voedsel kunt gaan, omdat je lichaam zijn eigen winkels als energie gebruikt. Dat vertaalt zich in meer uitgebalanceerde energie, focus, minder hongerig zijn, minder verlangens hebben en meer energie hebben-die meestal worden getroffen tijdens met koolhydraten gevoede marathontraining."Een met vet aangepaste hardloper, legt ze uit, betekent dat iemands lichaam weet dat het vet kan verbranden als koolhydraten laag lopen.

Het is belangrijk om de tijd te nemen om je lichaam te trainen om op deze manier energie te krijgen. Met andere woorden, schakel niet over naar een koolhydraatarm dieet en ga onmiddellijk uit voor een run van twee uur. "Het is een goed idee om te beginnen met marathon trainingsseizoen weken één tot en met zes met kortere runs van maximaal een uur en een dieet met een lager koolhydraten om het lichaam te leren vertrouwen op lichaamsvet als brandstof," zegt Hundt. "Fasted runs zijn een geweldige manier om het lichaam te leren rennen op lichaamsvet."

Na week zes moeten je runs langer dan een uur duren. Hundt beveelt aan om een ​​kleine maaltijd te eten met ongeveer 20 tot 30 gram koolhydraten een uur of twee voor je run en daarna daarna tanken met eiwitten, groenten en 30 tot 50 gram koolhydraten, afhankelijk van je eetlust.

"Zetmeel, zoals zoete aardappelen kunnen worden toegevoegd om glycogeenwinkels bij te tanken na runs langer dan twee uur", zegt ze. "De enige keer dat een hogere koolhydraatmaaltijd niet averechts werkt, is direct na een intense training. Een andere keer zal een koolhydraatarm maaltijd een insuline-piek en vetopslag creëren."

Hier is een voorbeelddag van eten voor een met vet aangepaste hardloper, van Hundt:

• 'S ochtends van 1 uur' s ochtends run, gevast
• Smoothie na de training met bevroren bloemkool, bevroren pompoen en 20 tot 30 gram eiwitpoeder of drie-ei omelet met groenten en een halve zoete aardappel
• Lunch: grote gemengde groene salade met gegrilde kip, een halve avocado, broccoli, tomaten en kool met olijfolie en citroensap als dressing
• Afternoon Snack (If Hungry): Een van de volgende: Veggie Smoothie, Epic Bar, Raw Rev Glo Bar of Three Turkije -plakjes met een halve avocado
• Diner: geroosterde zalm met gegrilde asperges

Zijn er helemaal geen koolhydraatvereisten voor lange runs?

Het kan een beetje schokkend voelen om tegen "traditionele wijsheid" in te gaan als het gaat om koolhydraten, vooral met betrekking tot duurtraining. "De lichamen, trainingsmethoden en doelen van iedereen zijn anders, dus de koolhydraatbehoeften van een persoon zullen variëren", zegt Valerio.

"Een gemiddelde koolhydratenvereiste moet gebaseerd zijn op iemands doelgewicht en de duur van de oefening," zegt Hundt. Als je doelgewicht bijvoorbeeld 150 pond is, raadt ze aan om 100 tot 150 gram koolhydraten per dag te eten als je training minder is dan 60 minuten. Voor trainingen langer dan 60 minuten zegt ze dat je kunt schatten dat je ongeveer 35 tot 45 gram koolhydraten per uur verbrandt-dat waar de bovengenoemde extra post-training met zetmeelrijke koolhydraten binnenkomen. (Nu, waarom hebben we deze wiskunde niet geleerd op de middelbare school in plaats van het berekenen van treinbotsingen?))

Ook leuk feit: een gram koolhydraten zorgt ervoor dat we drie gram water behouden, zegt Hundt zegt. Dus als je merkt dat je je de ochtend opgeblazen voelt na het eten van zoete aardappelen, daarom is dat waarom dan.

Bouw hersteldagen op

Herstel is een cruciaal onderdeel van elke trainingsroutine, maar wordt vooral belangrijk bij training met hoge intensiteit. "Het is belangrijk om voldoende hersteldagen in te bouwen om de metabole stress te verminderen, dat op zijn beurt uw eetlust onder controle houdt", zegt Hundt.

Ze merkt op dat ze in staat was om haar energieniveaus te behouden gedurende haar zes maanden van Ironman-training zonder haar metabolisme te vernietigen zonder kool te laden. Ze hield ook haar stresshormoonspiegels onder controle omdat ze ervoor zorgde dat ze rustdagen nam, voldoende slaap kreeg en massages, stretchen en schuimrol gebruikt als onderdeel van haar herstel.

"Ik zie de voordelen van dit soort training in mijn klanten die trainen voor duurzame evenementen en als gevolg daarvan fitter, lichter en sterker worden", zegt ze.

Klaar om die 26 te verpletteren.2 mijl? Hier zijn de Need-to-Know-tips van de beste trainers van NYC. En als je het gevoel hebt dat je je rennende mojo bent kwijtgeraakt, zijn hier 6 tips om de hoge rug van je hardloper te krijgen.