Hoe u een week aan gezonde, gemakkelijke, mediterrane maaltijden kunt koken zonder uren in de keuken door te brengen

Gellman deelt de recepten voor haar twee plantaardige eiwitten om op zondag te maken en geeft vijf maaltijdideeën over hoe ze in andere diners kunnen worden opgenomen gedurende de week-veel minimale koken vereist.

Blijf lezen om het volledige maaltijdplan van de hele week te zien van eenvoudige mediterrane maaltijden, samen met een boodschappenlijst van alles wat je nodig hebt.

Ingrediënten om voor de week te kopen:

Produceren

• 2 uien
• 1-2 knoflookbollen
• 8 Oz. Cremini -champignons, gehakt
• 1 middelgrote zoete aardappel
• 1 grote courgette
• 1 tas baby spinazie
• Groenten naar keuze voor roosteren
• 1 citroen
• Verse peterselie
• Frisse munt

Zuivel

• 1 7-oz container gewoon Griekse yoghurt
• Versnipperde Italiaanse blend kaas

Sauzen, kruiden en kruiden

• Oregano
• Verstandig
• Rode pepervlokken
• Tahini
• Marinarasaus
• Dijon

Voorraadgoederen

• Groentebouillon
• 1 kan witte bonen
• Chia
• Quinoa
• Gedroogde pinto -bonen
• Geroosterde noten naar keuze
• Volkoren pitabroodje

Wat je nodig hebt van je voorraadkast:

• Extra vergine olijfolie
• witte wijn azijn
• Koosjer zout
• Grond zwarte peper

De twee voedingsmiddelen om op zondag te koken met behulp van uw instant pot:

Recept 1: veganistische gehaktballetjes

Maaltijdbereiding tip: Dit recept maakt vier porties, genoeg voor u om er zondag van te genieten voor het avondeten en om de rest te bewaren om later in de week in maaltijden te worden opgenomen.

Levert 12 gehaktballetjes op (3 per portie)

Ingrediënten
1 el extra-virgin olijfolie
2 uien, gehakt
6 kruidnagel knoflook, gehakt
8 Oz. Cremini -champignons, gehakt
1 theelepel koosjer zout
1/4 theelepel gemalen zwarte peper
1/2 kopje groentebouillon
2 theelepel gedroogde oregano
1/2 theelepel gedroogde salie
1/2 theelepel rode pepervlokken
1/2 kop peterselie, gehakt
1 kan (15.5 ounce) Witte bonen, leeg en gespoeld
1 eetlepel chia
2 kopjes gekookte quinoa

1. Verwarm de oven voor op 375 ° F voor. Bekleed een bakplaat met perkamentpapier of folie, of spuit gewone muffinblikken met oliespray.

2. Voeg in een koekenpan op middelhoog vuur de olie toe. Voeg de uien toe en bak tot het doorzichtig is, ongeveer vier minuten. Voeg de knoflook toe en bak 30 seconden. Voeg de champignons, zout en peper toe. Sauteer gedurende 15 minuten totdat het grootste deel van het vocht wordt vrijgegeven en de champignons zijn gekookt.

3. Voeg de groentebouillon toe en deglaze de koekenpan, schraap de bruine stukjes op. Kook nog vijf tot 10 minuten. Voeg de oregano, salie, rode pepervlokken, peterselie en bonen toe. Zet het vuur uit en laat het licht afkoelen.

4. Meng in een kleine kom de chia met twee en een half eetlepels water. Laat het mengsel ongeveer vijf minuten zitten om in te stellen.

5. Voeg in een keukenmachine de gehele inhoud van het koekenpanmengsel toe. Verwerk tot soepeler (kan enigszins dik kunnen zijn) en ga naar een kom. Voeg het chia -watermengsel toe en combineer goed. Voeg de quinoa toe en meng goed.

6. Formulier 12 ballen ter grootte van golfballen. Plaats ze allemaal op een muffinliggplank of plaats op een bakplaat in een enkele laag. Bak 25 minuten in de oven tot ze goudbruin zijn.

7. Geniet van een portie van drie gehaktballetjes vanavond met een half kopje geroosterde groenten (zie instructies hieronder) en je favoriete jarred marinarasaus. Bewaar uw extra gehaktballetjes in een luchtdichte container in de koelkast voor maximaal een week.

Recept 2: Instant Pot Pinto -bonen

Maaltijdbereiding tip: Het onderstaande recept maakt vier porties. Bewaar ze allemaal om te worden opgenomen in lunches of om als extra's te hebben. Bewaar de bonen in een container in de koelkast voor maximaal een week.

Levert 4 porties op

Ingrediënten
1/2 lb. tas gedroogde pinto -bonen
2 kopjes ongezouten groentebouillon of water
1/2 theelepel koosjer zout
1/4 theelepel gemalen zwarte peper

Als u een instant pot gebruikt:

1. Voeg de gedroogde bonen en bouillon toe aan de instantpot en meng goed.

2. Sluit het deksel, draai de klep naar "afdichten" en zet de instantpot om 30 minuten op handmatige hoge druk te koken.

3. Zodra de tijd is voltooid, staat u een natuurlijke afgifte gedurende 10 tot 15 minuten toe en laat u eventuele resterende stoom snel los.

4. Voeg zout en peper toe en meng goed.

Als je ze op het fornuis maakt:

1. Spoel en draai de bonen af. Geniet indien mogelijk de bonen 's nachts in water. Als je geen tijd hebt, voeg ze dan toe aan een pot met water. Bedek de pot. Laat de bonen een minuut koken. Zet de hitte uit en laat ze een uur weken. Leg de bonen opnieuw af.

2. Giet de bonen en groentebouillon in een grote pot. Voeg het zout en de peper toe.

3. Bedek de pot en kook twee tot vier uur.

Andere maaltijdvoorbereiding nietjes om van tevoren te maken

Geroosterde groenten: Hak en rooster vier kopjes van je favoriete groenten, die later in de week in vier maaltijden worden opgenomen. Je kunt ze tegelijkertijd in de oven koken als de veganistische gehaktballetjes. Gooi ze gewoon met olijfolie, zout en peper, leg ze op een bakplaat en leg ze in de oven. Bewaar ze in de koelkast in een hersluitbare container totdat ze klaar zijn voor gebruik.

Geroosterde zoete aardappel: Wikkel een zoete aardappel in folie en plaats in de oven om te roosteren naast andere groenten en veganistische gehaktballetjes. Bewaar dat ook in de koelkast in een hersluitbare container.

Hier leest u hoe u deze voedingsmiddelen kunt gebruiken om de hele week door plantaardige, mediterrane geïnspireerde diners te maken:

Maandag diner: bonen, groenten en zoete aardappel met tahini -saus

Restjes: 1 Serveerpinto -bonen, zoete aardappel, 1/2 kopje geroosterde groenten

Nieuwe ingrediënten: 2 eetlepels yoghurt, 1 1/2 eetlepels tahini, 1 eetlepel citroensap, snufje zout

Open de zoete aardappel om je week af te trappen en desnee hem te openen met groenten en bonen. Combineer de yoghurt, tahini, citroensap en zout in een kleine kom en klop goed om een ​​romige tahini te maken. Besprenkel de saus direct bovenop de zoete aardappel.

Dinsdag diner: Vegan Meatballs Marinara

Restjes: 3 veganistische gehaktballetjes

Nieuwe ingrediënten: 1/2 kopje jarred marinara saus, 2 kopjes spiraalvormige courgette

Gebruik spiraalvormige courgette in plaats van traditionele pasta-noedels en combineer het met je veganistische gehaktballetjes voor een planten-op-plantendiner. De marinarasaus is echt de sleutel om dit gerecht te laten smaken als spaghetti. Voeg je favoriete kruiden toe om ook meer smaak toe te voegen.

Woensdag diner: Bean and Vegan Meatball Stew

Restjes: 1 Serveerpinto -bonen, 3 veganistische gehaktballetjes, 1 kopje geroosterde groenten

Nieuwe ingrediënten: 1 1/2 kopjes groentebouillon, snufje zout en peper

Combineer de bonen en veganistische gehaktballetjes om een ​​heerlijke, stevige doordeweekse stoofpot te maken. Plaats gewoon alle ingrediënten in een kleine pot op middelhoog vuur, breek de veganistische gehaktballetjes om meer een stoofpottextuur te maken en te koken tot er door is opgewarmd, ongeveer vijf tot zeven minuten.

Donderdag diner: Bean and Vegan Meatball Spinazie Salad met citrus vinaigrette

Restjes: 1 Serveerpinto -bonen, 3 veganistische gehaktballetjes, 1 kopje geroosterde groenten

Nieuwe ingrediënten: 1 kopje baby spinazie, 2 eetlepels gehakte peterselie, 2 eetlepels gehakte munt, 2 eetlepels geroosterde noten, dressing (1 eetlepel extra-virgin olijfolie, 1 eetlepel citroensap, 1 theelepel dijon, snufje zout en peper

Deze smakelijke maaltijd zonder kook staat binnen enkele minuten op tafel. Voeg de bonen, veganistische gehaktballetjes, geroosterde groenten, spinazie en kruiden toe in een grote kom. Klop de dressing ingrediënten in een kleine kom en gooi het vervolgens met de bonen, gehaktballetjes en groenten. Top met je favoriete geroosterde noten.

Vrijdagdiner: Pita Pizza

Restjes: 1 deel van de bonen, 1 kopje geroosterde groenten

Nieuwe ingrediënten: volkoren pitabroodje, 1/4 kop Italiaanse blend kaas, 1 kopje baby spinazie, 1 eetlepel extra-virgin olijfolie, 1 eetlepel witte wijnazijn, snufje zout en peper

Vrijdagavond is Pizza Night! Gebruik de rest van je geroosterde groenten door ze op een pita met de kaas te leggen en vervolgens vijf minuten op laag te brailen tot ze goudbruin zijn. Rond de maaltijd af door een salade te maken met behulp van babyspinazie en een laatste portie bonen, ze samen te kloppen met olijfolie, witte wijnazijn, zout en peper. Als je nog veganistische gehaktballetjes over hebt, voel je vrij om die af te brokkelen en ze ook toe te voegen aan de salade.

Als u uw instantpot wilt gebruiken om meer gezonde maaltijden te maken, bekijk dan deze eenvoudige recepten van beginners. En lid van Well+Good's Cook With Us Facebook -gemeenschap voor meer gezonde maaltijdinspiratie.