Hoeveel stappen moet ik een dag nemen? (Hint niet 10.000)
Een studie gepubliceerd door JAMA Internal Medicine, volgde het aantal stappen per dag van bijna 17.000 oudere vrouwen over een periode van vier jaar. Wat ze vonden, is dat degenen die minstens 4.400 stappen per dag minder hebben gezet, minder dan het standaardadvies van 10.000-een 41 procent lager sterftecijfer dan de vrouwen die slechts 2.700 stappen hebben gezet. Toen, hoe meer dagelijkse stappen vrouwen namen na het raken van 4.400 de beter-tot-7.500 stappen, waar de voordelen zijn afgestemd.
Onderzoek uit UMASS Amherst toont aan dat voor volwassenen ouder dan 60 tussen de 6.000 en 9.000 stappen per dag het risico op cardiovasculaire gebeurtenissen zoals hartaanvallen of beroertes met een significante 40 tot 50 procent verminderde, vergeleken met degenen die slechts 2.000 stappen per dag liepen.
En een studie van Brigham Young University die volgde op 120 college -eerstejaarsstudent ontdekte dat hoe meer stappen deelnemers per dag namen, hoe beter hun fysieke activiteitspatronen waren. Sedentaire tijd daalde voor deelnemers die 12.500 en 15.000 stappen per dag hebben gezet, en degenen die 15.000 stappen namen, verminderden hun zittende tijd met maar liefst 77 minuten per dag. Dit "kan andere emotionele en gezondheidsvoordelen hebben", zegt de studie.
Volgens de President's Council on Sports, Fitness en Nutrition moeten volwassenen 150 tot 300 minuten van matige intensiteitsoefening doen of 75 tot 150 minuten krachtige oefening per week om "substantiële gezondheidsvoordelen" te krijgen van deze activiteiten. "Als u die cijfers in stappen vertaalt, welke nummers krijgt u eigenlijk? Het is ergens tussen de 7.000 en 8.000 stappen per dag, "zegt DR. Aguiar.
Het is belangrijk om erop te wijzen dat niemand pleit voor het nemen minder Stappen dan u al doet. Uiteraard, in het algemeen, hoe actiever u bent, hoe beter het is voor uw gezondheid. In plaats daarvan is dit bedoeld om mensen te helpen meer realistische doelen te stellen voor hun levensstijl.
"Er is niets mis met 10.000 stappen. Als mensen bereiken dat je niet zou voorstellen om minder te doen, "legt DR uit. Aguiar. "Maar het belangrijke punt is dat de overgrote meerderheid van de Amerikaanse bevolking geen 10.000 stappen doet en dat ze geen 7.500 stappen-on gemiddeld in de Verenigde Staten doen, mensen krijgen ongeveer 5.000 tot 6.500 stappen per dag-zodat het een Meer realistisch doel."
In termen van hoeveel gezondheidsvoordelen u kunt verwachten, is er een omgekeerde relatie tussen stappentelling en neiging tot dingen als hypertensie en diabetes, wat betekent dat hoe meer stappen u neemt, hoe lager uw risico voor bepaalde problemen. "Mensen zijn niet bedoeld als zittend", zegt Chris Tomshack, DC, oprichter en CEO van Healthsource. 'Je hebt misschien de uitdrukking gehoord:' Zitten is het nieuwe roken ', en het is helemaal waar."Overmatige tijd doorgebracht met nog steeds is gekoppeld aan een toename van het risico op diabetes en hartaanvallen, hoge bloeddruk en hoog cholesterol (om nog maar te zwijgen van rugpijn). Het is aangetoond dat de stationaire tijd afnemende tijd is aangetoond dat het cardiometabolische en inflammatoire biomarkers vermindert, evenals het risico op angst en depressie.
Hoeveel stappen moet ik een dag nemen?
"Er is geen manier om na te denken over fysieke activiteit", aldus Nancy I. Williams, SCD, FACSM, co-directeur van het Women's Health and Oefening Laboratory aan Penn State University. U kunt uw stappen mixen en matchen met andere soorten oefeningen om ervoor te zorgen dat u genoeg krijgt. "Als stappen een haalbaar doel is, dat wil zeggen, als je meer gemakkelijker in je dag kunt opnemen, dan zal het verhogen van je staptelling een goed doel voor je zijn", zegt ze. "Maar als je fysiek niet de tijd hebt om die stappen binnen te krijgen, wil je misschien nadenken over een activiteit met een hogere intensiteit, zoals een spin -klasse."
Het nemen van 7.500 stappen per dag geeft u de vrijheid om uzelf als 'actief' te beschouwen, aldus experts (hoewel u nogmaals, als u een regelmatig lid bent van de 10.000 Steps Club, ga zo door). Uiteindelijk gaat het echter om het vinden van een nummer dat voor u haalbaar is, zodat u gemotiveerd blijft.
"Stel een s in.M.A.R.T. doel-een specifiek, meetbaar, haalbaar, realistisch en tijdig doel-dat je kunt bereiken, "zegt Dr. Aguiar. "Hoewel het nummer van de 10.000 stappen erg goed is voor de volksgezondheid als een enkel nummer, moet je soms bij het omgaan met een persoon je aanpassen en aanpassen aan hun individuele behoeften."
Het is belangrijk om doelen voor jezelf te stellen die eigenlijk haalbaar zijn. "Als iemand minder dan 5.000 stappen per dag heeft, zouden ze worden beschouwd als een zittende levensstijl. Als ze beginnen met dat aantal stappen per dag, willen ze maximaal 7.500 verhuizen om als matig actief te worden beschouwd, "zegt Williams. "Maar je moet onthouden dat de meeste mensen alleen maar zullen slagen door hun stappen met misschien 2500 te vergroten, zodat je geen onrealistische doelen wilt stellen."En als u uw metabolisme wilt stimuleren of uw stappen wilt verhogen voor gewichtsbeheer, is 10.000 stappen misschien niet genoeg een studie die iemand daadwerkelijk zou moeten nemen om 15.000 stappen per dag te nemen om dat soort resultaten te zien.
"Laten we zeggen dat u 6000 stappen krijgt en 30 minuten fietsen of loopt in de sportschool of gewichtheffen", zegt DR. Aguiar. "Je moet je niet noodzakelijkerwijs zorgen maken over het maken van 7.500 stappen omdat je weet dat je de hele dag door genoeg hebt gelopen om je dicht bij je doel te brengen, en je hebt wat extra oefening gedaan, wat telt voor je 150 minuten activiteit per week -Dat is een betere manier om ernaar te kijken."
Er is ook een verschil tussen "matige intensiteit" lopen, wat zich vertaalt in ongeveer 100 stappen per minuut, en "krachtige intensiteit" lopen, wat zich vertaalt in ongeveer 130 stappen per minuut. "Het is niet alleen hoeveel je de hele dag door beweegt, maar ook hoe snel je beweegt in de sessies van wandelen die je zou kunnen doen", legt hij uit, en merkt op dat 7.500 loopstappen een totaal andere implicatie kunnen hebben dan 7.500 wandelen. "Je besteedt meer energie aan een hogere intensiteit en dus is het onderzoek dat we nu doen, kijkt naar kwantificering of uitzoeken hoe snel mensen moeten lopen om een gematigde of krachtige intensiteit te bereiken."
Hoe u een dagelijks stapdoel stelt
Dr. Weinrauch beveelt aan om een fitnesstracker te gebruiken om een idee te krijgen van uw huidige fitnessniveau. “Breng de eerste week door met leren wat uw stappen zijn, zodat u een basislijn krijgt. Als je al een super actief persoon bent, kunnen 10.000 stappen meer dan haalbaar zijn, "zegt hij. “Maar als het tellen van stappen bedoeld is om je fitness op gang te brengen of onder controle te krijgen, kan het een beetje onbereikbaar zijn om met zo'n verheven doel te beginnen."Je moet erachter komen welke stappen je elke dagconsistent kunt bereiken-en dat is je startplaats.
Zodra je die basislijn hebt vastgesteld, begin je met het maken van je doel om consequent nog eens 1000 stappen aan te pakken. Voeg dan nog 2.000 toe, enzovoort. "Het is zo geïndividualiseerd en hangt echt van de persoon af", legt hij uit. In plaats van zich te concentreren op het algemene stapdoel, dr. Weinrauch zou liever zien dat zijn patiënten 30 of 45 minuten lopen de meeste dagen per week in een snel tempo lopen. Hij beschrijft stevige als gematigde inspanning die uw ademhalingssnelheid verandert, maar u bent nog steeds in staat om een gesprek te voeren.
Op zoek naar een kilometerstanddoel? Dr. Weinrauch zegt dat het belangrijker is om je te concentreren op de hoeveelheid tijd die je elke dag actief beweegt. "In het begin kun je misschien maar een mijl in 30 minuten stevig lopen en dat is oké", zegt hij. “Voor de gemiddelde persoon is een mijl van 20 minuten een goed tempo om te houden.”
Aan het einde van de dag, als de stapteller je echter in beweging houdt en een motivator is, dr. Weinrauch zegt dat hij het volhoudt. In feite bleek uit een onderzoek van John Hopkins Medicine dat het consistente gebruik van fitnesstrackers meer dan een mijl per dag kan vergroten. "Als het horloge je helpt daar te komen, is het horloge nuttig", zegt hij. Zweet de 10.000 marker gewoon niet altijd.
Is 10.000 stappen hetzelfde als een cardiotraining?
Het lopen van 10.000 stappen in de loop van een dag is in principe Hetzelfde als een volledige cardio -training, toch? Uh, nee niet echt. "Het hangt af van wat je doel is". Aguiar, wanneer gevraagd of het lopen van 10.000 stappen uw cardio -routine in de sportschool kan vervangen. "Als je doel is om de cardio -fitness te vergroten, zou je je 10.000 stappen krijgen, vooral als ze een lagere intensiteit hebben, je doel niet aanpakken om je fitness aanzienlijk te vergroten."Dus als je bijvoorbeeld een snellere 5K wilt uitvoeren, zal het lopen van 10.000 stappen niet veel doen om je te helpen daar te komen.
Jeff Monaco, directeur onderwijs in de sportschool van Gold, weerspiegelt de gevoelens van Aguiar dat het allemaal om je doelen draait, vooral omdat je lichaam zich snel zal aanpassen aan wat voor soort reguliere activiteit je het geeft. "Wanneer het lichaam zich aanpast, is dit meestal wat een plateau wordt genoemd," legt hij uit, eraan toevoegend dat wanneer dit gebeurt, de resultaten die u zult zien van elke fysieke activiteit die u doet, beginnen te verminderen. Hij wijst op het principe van progressieve overbelast."Met andere woorden, als je sneller of sterker wilt worden, moet je harder trainen dan alleen het lopen van de gebruikelijke 10.000 stappen. "Beschouw 10.000 stappen als het minimum voor dagelijkse fysieke activiteit en extra cardiotraining als wekelijkse oefening om de fitness en de algehele gezondheid te verbeteren", zegt Monaco.
"Regelmatige beweging gedurende de dag is net zo belangrijk als volledige trainingen", zegt Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, directeur van onderwijs voor stretchlab. "Het doel zou moeten zijn om elke dag consistente beweging op te nemen, zelfs als het gewoon rondloopt of een paar stukken aan je bureau doet", zegt hij.
Dit soort 'flexibele fitness', waarin u de hele dag door beweegt in plaats van alleen tijdens uw sportschoolsessie, is al lang een gezondheidspijler onder de langste levende gemeenschappen ter wereld, bekend als de 'Blue Zones."En in de afgelopen jaren hebben we hun leiding genomen en begonnen het te integreren in onze eigen routines, het was een van onze wellness-trends uit 2020. Onze trackers helpen ons om de cumulatieve fitness die we gedurende een periode van 24 uur uitvoeren te controleren, en ons aan te moedigen om in beweging te komen-of meer specifiek, stappen in intervallen gedurende de dag om al dat stationaire gedrag te bestrijden.
Citaten + goed + Goede artikelen Referentie Wetenschappelijk, betrouwbare, recente, robuuste studies om een back -up te maken van de informatie die we delen. U kunt ons vertrouwen tijdens uw wellness -reis.
- Lee, I-min et al. “Associatie van stapvolume en intensiteit met sterfte door alle oorzaken bij oudere vrouwen.” JAMA Internal Medicine, vol. 179, nee. 8, 2017, https: // doi.org/10.1001/JamaterternMed.20199999999999999999999999999999999999999111 2019 2019 20199999 E moetene9999191999998311133113331322111152222222111231311111111111122111111111121111111111111111111111111111 -11111111111a's11111a's1a's1a's1a's1a's1a's D1a's Dam dat ’TO.0899.
- Paluch, Amanda E et al. “Prospectieve associatie van dagelijkse stappen met hart- en vaatziekten: een geharmoniseerde meta-analyse.” Circulatie, vol. 147, nee. 2, 2022, https: // doi.org/10.1161/Circulationaha.122.061288.
- Bailey, Bruce W et al. “De impact van stapaanbevelingen op lichaamssamenstelling en fysieke activiteitspatronen bij college eerstejaars vrouwen: een gerandomiseerde studie.” Journal of Obesity, 2019, https: // doi.org/10.1155/2019/4036825.
- Biswas, Aviroop et al. “Sedentaire tijd en de associatie met risico op ziekte -incidentie, mortaliteit en ziekenhuisopname bij volwassenen.” Annals of Interne Medicine, vol. 162, nee. 2, 2015, https: // doi.org/10.7326/M14-1651.
- Healy, Genevieve n. et al. “Sedentaire tijd en cardio-metabolische biomarkers bij Amerikaanse volwassenen.” European Heart Journal, vol. 32, nee. 5, 2011, https: // doi.org/10.1093/EURHEARTJ/EHQ451.
- Teychenne, Megan, et al. “Het verband tussen zittend gedrag en risico op angst: een systematische review.” BMC Public Health, vol. 15, nee. 513, 2015, https: // doi.org/10.1186/S12889-015-1843-X.
- Huang, Yuchai et al. “Sedentair gedrag en het risico op depressie: een meta-analyse van prospectieve studies.” Vertaalpsychiatrie, vol. 10, nee. 26, 2020, https: // doi.org/10.1038/S41398-020-0715-Z.
De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.
