Strak voelen? Deze pilates die training uitrekken is het op één na beste ding voor een massage
Pilates is een van de beste trainingen die u kunt wenden om te herstellen en dingen uit te rekken na een training van een hogere intensiteit (of een lange dag van WFH). Maar dat betekent niet dat je door een zware, urenlange sessie moet zweten om de voordelen van het volledige lichaam te krijgen. Zoals East River Pilates -instructeur Chloe Gregor bewijst, kunt u zich wenden tot een snelle Pilates die training uitstrekt om te herstellen en uzelf het volgende beste ding te geven aan een massage.
"Iedereen heeft een beetje stretchen en herstel nodig, vooral aan het einde van een lange dag", zegt Gregor, die full-body herstel in het comfort van onze eigen huizen brengt in de aflevering van deze week van Well+Good, Goede bewegingen. "Dit zal zich vooral richten op onze houdingsspieren, en het versterken en verlengen van onze heupen, wat iedereen veel meer nodig heeft."
Gedurende de 15 minuten durende lichaamsopenende training, raak je alle strakke hotspots, inclusief je heupflexoren, hamstrings, thoracale wervelkolom, bilspieren en je schouders. Helemaal aan het einde neemt Gregor je mee wat ze noemt de "Anti-Sitting-At-A-Desk Stretch." (Ja graag.) Het enige dat u nodig hebt, is een mat, een schuimroller en een weerstandsband (of riem of sjaal, of wat u ook thuis kunt vinden). Bereid je voor om te voelen Echt Goed als je eenmaal klaar bent.
Probeer deze 15 minuten durende pilates strekkende training
Cat-Cow: Begin op uw handen en knieën voor Cat-Cow. Zorg ervoor dat je handen onder je schouders zijn en je knieën onder je heupen zijn. Adem in om je maag te laten vallen, je wervelkolom te buigen en naar het plafond te kijken. Adem uit om je kin te laten vallen, je rug om te gaan en je buikspieren erin te trekken.
Draad het naald-recht in: Veeg je rechterhand recht omhoog, adem uit en draai hem dan onder je lichaam, komt in een draai. Druk in uw linkerhand, inhaleren om te openen, uitademen naar draad onder. Fiets hier een paar keer door, kom dan helemaal naar beneden en laat je hoofd op je mat vallen, je vingers naar voren kruipen. Houd een paar ademhalingen vast, gericht op het krijgen van die spiraalvorm van de borst naar het plafond.
Herhaal aan de linkerkant.
Hip Flexor Opening-Right: Kom op je knieën en stap je linkervoet naar voren, met je enkel een beetje voor de knie. Neem je handen naar de voorkant van je dij, stop je staartbeen onder en vind een bolletje buik. Verplaats uw gewicht naar voren totdat u deze opening door de voorkant van uw rechterheup voelt. Haal je rechterhand omhoog en leun naar links om de zijkant van je lichaam te strekken.
Hamstring-extensie-links: Haal je handen naar de mat en strek je linkerbeen uit, laat de tenen tillen. Vouw je lichaam naar voren over dat linkerbeen en voel een stuk door de achterkant van die linker hamstring. Adem er doorheen en schud elke spanning uit.
Low Lunge Twist-links: Plant je voet naar beneden, stop je ruglagen onder en til die rugknie op, die in een lange uitvoering komt. Je achterbeen blijft rechtdoor over je linkerknie en reikt naar voren en je rechterhiel reikt terug. Plant je rechterhand naar beneden en til je linkerhand naar het plafond, starend op.
Herhaal deze reeks aan je andere kant.
Hamstring-extensie-links: Ga op je rug liggen en plaats een weerstandsband rond de achterkant van je linkervoet. Schuif je rechterbeen weg van je op de grond. Houd uw ellebogen in de richting van de mat en houd uw linkerbeen verhoogd. Houd het stretch vast en probeer de linkerknie recht te maken als je kunt.
Herhaal dit aan uw rechterkant.
Figuur-vier stretch-links: Buig je knieën erin, neem je linker enkel over je rechterdij. Duw de rechterknie van je weg, of, als je het bereik hebt, breng je handen naar de achterkant van je rechterdij en verbind je vingers, trek je knie naar je borst. Duw je linkerknie van je weg en houd je stuitje zwaar houden. Trek je schouders weg van je oren.
Herhaal dit aan uw rechterkant.
Thoracale rol: Plaats uw schuimroller loodrecht onder uw bovenrug. Je handen komen achter de achterkant van je hoofd, vingers verweven, duimen langs je nek. Til je heupen op in een kleine brug en rol naar beneden tot de schuimroller bovenaan je schouderbladen bevindt, rol dan terug totdat deze op de bodem van je ribbenkast staat.
Thoracale extensie: Zoek een plek die strak aanvoelt en pauzeert. Ga je heupen zitten en open je ellebogen wijd, laat je lichaam smelten en strekken zich uit over de rol. Je zou een opening moeten voelen voor je borst en schouders.
Side Rolling-Right: Rol op je kant en buig je knieën erin. Laat de schuimroller gelegen op de buitenkant van je schouderblad. Neem je handen achter je hoofd en rol naar voren en terug langs deze spierband. Je rolt de lats, deltoïden en je rotatormanchet.
Herhaal aan de linkerkant.
Borstopener: Grijp je weerstandsband en reik je armen wijd voor je uit. Til de band en je armen omhoog en neem de armen achter je zodat je een opening aan de voorkant van je borst en schouders voelt. Bereik dan je armen omhoog en neem ze weer naar voren. Adem in om ze op te tillen, adem uit om ze terug te brengen. Pauzeer aan de achterkant voor zover je kunt bereiken en het stretch vasthouden.
Voor meer oefeningen om te proberen, hier is een Pilates -training voor strakke heupflexoren, en dit is een Pilates -kerntraining die slechts 15 minuten duurt.
