Alles wat u moet weten om push-ups te doen, op de juiste manier

Vraag de meeste fitness-experts om de verhuizing die ze zouden kiezen als ze beperkt waren tot slechts één voor de rest van hun leven, en een heleboel zou kiezen voor de push-up. En waarom niet? Het is een full-body multitasker die fungeert als een nuluitrustingstraining. Bovendien zijn er zoveel variaties-allemaal effectief.

En toch is het voor al zijn eenvoud, het is ook een beweging die verrassend eenvoudig is om verkeerd te krijgen, wat op zijn best betekent dat ze gewoon niet de maximale voordelen plukken, en in het slechtste geval mogelijk letsel. (Au!) Dus tikten we op Christi Marraccini, hoofdcoach met Tone House (i.e., De moeilijkste training in New York City), om door de perfecte push-up, stap voor stap te lopen.

Ondanks al zijn eenvoud is het ook een beweging die verrassend eenvoudig is om verkeerd te zijn.

Voor deze how-to, was Marraccini gericht op de standaard push-up die het hele lichaam gebruikt, de armen, de kern, de borst en zelfs het betrekken van de heupen en benen-hoewel er ook een bredere variatie is (om meer van je te richten borst en schouders) en een smallere optie (om je triceps echt in de actie te krijgen). Maar eerst, de meest elementaire.

Hier is de vierstappengids van Marraccini voor de perfecte push-up.

Stap één: begin in een hoge plank met uw handen iets buiten uw schouders

Als een volledige plank (zonder op je knieën te vallen) te moeilijk is, zegt Marraccini dat het beter is om lineair te blijven en je push-ups tegen een muur of balletbarre of zelfs om jezelf veilig te verheffen op zoiets als yogablokken. "Wanneer je [op je knieën gaat], neem je echt veel lichaamsgewicht uit", legt ze uit, "en het ultieme doel is om je lichaamsgewicht te gebruiken om je kern echt volledig te betrekken."

Stap twee: Ga naar beneden in een gecontroleerde beweging

Houd je armen erin gestopt en je rug recht terwijl je laat zakken, constant je lichaam scannen om ervoor te zorgen dat je heupen niet beginnen te zakken of te hoog opduiken. Stel je echt voor dat je in die perfecte, betrokken plank de hele weg naar beneden blijft.

Stap drie: Ga verder totdat je ongeveer een vuist van de grond bent

Dat is ongeveer twee tot drie centimeter dat Marraccini zegt. Het verkrijgen van een volledig bewegingsbereik is essentieel als het gaat om het betrekken van al uw spieren. "Sommige mensen denken:" Ik kan 50 push-ups doen ", maar als je borst niet helemaal naar beneden gaat, ben je niet volledig verloofd", zegt Marraccini.

Stap vier: Duw met controle langzaam terug omhoog

Blijf doorgaan totdat je armen recht zijn, maar zorg ervoor dat je je ellebogen niet vergrendelt. Dan ... herhaal! "Tien perfecte push-ups is een goede basislijn", zegt ze. "Maar iedereen is op een ander niveau."En uiteindelijk zijn twee geweldige push-ups veel beter dan tien waardeloze, zegt Marraccini.

Marraccini's bonustip: Om ervoor te zorgen dat je formulier echt op punt staat, doe je push-ups voor een spiegel of roep een vriend of familielid in om een ​​snelle video van je te maken. En weet dat je de dag erna al dat harde werk in je kern zou moeten voelen. "Het moet pijnlijk zijn, net als je bovenlichaam", zegt ze. Zo niet, dan is het een goed idee om uw formulier opnieuw te bezoeken.

Bij goed+goed, we zijn altijd op zoek naar geniale hacks om gezond leven een makkie te maken. Van de keuken tot uw schoonheidstas, we brengen u elke week gemakkelijke oplossingen voor de meest voorkomende dilemma, zodat u een paar extra minuten hebt om te genieten van uw smoothie of savasana.

Wil meer wellness basics beheersen? Hier is hoe je een puistje kunt knallen en stoppen met suiker.