Alles wat u moet weten over hoe stress uw darmgezondheid kan beïnvloeden

Wanneer je gestrest bent, draagt ​​deze darm-hersenas met hoge alert stresssignalen van de hersenen naar de darm. "Er is een directe correlatie op het GI -kanaal als onderdeel van de viscerale reactie op stress", zegt Christine Lee, MD, een gastro -enteroloog in Cleveland Clinic. Je hersenen geven de stresshormonen corticotropine-releasing-factor (CRF), cortisol, adrenaline en norepinefrine vrij, en het gi-kanaal heeft veel receptoren voor deze hormonen voor deze hormonen. "Als je geconfronteerd wordt met een zeer hongerige beer, is dat niet het moment dat het lichaam zich wil concentreren op de verteering", zegt Dr. Peulvruchten. De hormoon CRF vertraagt ​​dingen in het bovenste GI -kanaal (resulterend in constipatie) en versnelt dingen in het onderste GI -kanaal (resulterend in diarree).

Twee andere hormonen geproduceerd door de darm, ghreline en leptine, zijn betrokken bij de eetlust en het gevoel van volheid. Stressniveaus kunnen de balans in die hormonen veranderen, zodat u zich hongeriger voelt of uw eetlust verliest, legt DR uit. Poppers.

De microbioom-A-verzameling gezonde bacteriën, virussen en schimmels in het lichaam die voornamelijk in de darm is gehuisvest, speelt ook een rol in de stressverbinding. Het microbioom wordt gecrediteerd voor het doen van belangrijk werk, zoals het ondersteunen van de gezondheid van spijsvertering en immuunsysteem en het produceren van stemmingsregulerende chemicaliën zoals serotonine. Sommige onderzoeken suggereren dat stress de bacteriën in het darmmicrobioom verandert (en dus invloed hebben op het goede functioneren), hoewel de effecten sterk variëren tussen mensen. "We weten niet specifiek wat het doet en of die veranderingen tijdelijk of op lange termijn zijn", zegt DR. Poppers.

Wil meer weten over de darmgezondheid? Bekijk deze voedselgerichte gids van een top diëtist:

Waarom manifesteert stress zich bij sommige mensen anders??

We reageren allemaal anders op stress, en we hebben allemaal verschillende GI -symptomen, zegt DR. Peulvruchten. De ernst en symptomen zijn gekoppeld aan vele factoren: hormonen, receptoren, genetica, metabolisme en uw microbioom. Zelfs uw anatomie en of u een buikoperatie hebt gehad zoals C-secties of galblaaschirurgie-beïnvloedt de GI-symptomen die u ervaart.

Een meerderheid van de serotonine van het lichaam-de "happy hormone"-is gemaakt in de darmen. "Er zijn meer serotoninereceptoren langs het malentschap dan in de hersenen", zegt DR. Peulvruchten. Serotonine stuurt signalen tussen de hersenen en de darm, en regelt contracties van het GI -kanaal. Wanneer serotonine -niveaus zijn uitgeschakeld, kan dit ervoor zorgen dat u niet alleen blauw voelt, maar ook GI -symptomen heeft zoals constipatie of ongemak. Sommige mensen hebben veel meer serotoninereceptoren dan andere, of hun receptoren zijn om genetische redenen gevoeliger, zegt DR. Peulvruchten. Beeldvorming van mensen met GI -aandoeningen zoals IBS laat zien dat hun hersenen anders reageren op darmsymptomen. Bij sommige mensen met IBS, lage doses antidepressiva, waaronder SSRI's of SNRI's die gewoonlijk worden voorgeschreven voor angst en depressie is aangetoond dat ze diarree, constipatie en maagpijn verlichten.

Van darmbacteriën is aangetoond dat ze een rol spelen bij de productie van neurotransmitters zoals serotonine die stemming, geheugen en leren reguleren; Omdat het unieke darmmicrobioom van iedereen een beetje anders is, kan een gestrest microbioom zich op verschillende manieren op verschillende mensen manifesteren. Uw persoonlijke microbioom heeft te maken met veel complexe factoren, waaronder waar u bent opgevoed en uw dieet of zelfs als u veel antibiotica hebt genomen. "Het is als sneeuwvlokken: geen twee zijn hetzelfde, en de bacteriesoorten en inhoud en de soorten verschillende bacteriën wanneer ze betrokken zijn bij de spijsvertering en fermentatie van voedingsmiddelen kunnen verschillende symptomen bij verschillende mensen produceren", zegt DR. Poppers.

Een andere kritische factor in de ernst van darmsymptomen die u ervaart, is hoe u reageert en zich aanpast aan stress. Heeft u de neiging om de meest mogelijke resultaten in elke situatie te catastroferen of te zien? Of vind je gezonde manieren om met je stress om te gaan en op zoek te gaan naar alternatieve perspectieven? "In staat zijn om te accepteren dat ik dit misschien niet leuk vind, maar dit is iets waar ik mee te maken heb ... maakt een enorm verschil" IBS.

Oplossingsgericht en aanpasbaar zijn, helpt de impact van stress op de darm te verminderen door u te helpen uw emoties te reguleren en uw reacties te beheersen. "Als mensen dat niet hebben om dat te doen, maakt het het een stuk moeilijker om zichzelf mentaal goed te krijgen, maar ook om hun darmgezondheid te verbeteren", zegt Conlon.

Houd er rekening mee dat een paar Rode vlag GI -symptomen een ernstigere aandoening kunnen aangeven zoals Crohn's of ulceroscolitis, waaronder rectale bloedingen, een plotselinge dramatische consistente verandering in darmgewoonten, onbedoeld gewichtsverlies en plotselinge dramatische buikpijn en plotselinge dramatische buikpijn. Als u deze symptomen ervaart, zorg er dan voor dat u zo snel mogelijk contact opnemen met uw arts.

Veel voorkomende stressgerelateerde symptomen

Er is een hele reeks symptomen, maar de meest voorkomende zijn als volgt:

• Spijsverteringsproblemen. Maya Rose, MS, CNS, zegt: "Stresshormonen vertellen uw lichaam dat het in een noodgevecht of vluchtstaat is."Gedurende deze tijd geeft u echter geen prioriteit aan de spijsvertering, zegt Rose. In plaats daarvan trekt uw lichaam bronnen weg van de darm. "Dit kan gemakkelijk leiden tot gas en een opgeblazen gevoel", zegt Rose. "Zonder voldoende niveaus van spijsverteringsenzymen en maagzuur kan de darm voedsel niet goed afbreken. Bovendien, wanneer de motiliteit wordt gewijzigd omdat het onder stress is, kan gas niet doorgaan en wordt 'gevangen', waardoor buikpijn wordt veroorzaakt."
• Stemmingswisselingen. Je darm weerspiegelt alles wat er in je lichaam gebeurt. Als er iets is uitgeschakeld, kan uw humeur de eerste zijn die wordt beïnvloed. "Op mentaal-emotioneel niveau stress, zien we angst, depressie, slaapproblemen en op fysiek niveau kan men moeite hebben om een ​​ziekte te overwinnen", zegt Luc Maes, directeur Maes Center for Natural Health Care, Santa Barbara, Santa Barbara.
• Uitputting. Slaapproblemen kunnen iedereen overkomen, maar dr. Maes zegt dat er misschien een grotere correlatie is met degenen die in een stedelijk gebied wonen. "Levensstijl voor mensen in een stedelijke omgeving is heel anders dan mensen die in meer landelijke omgevingen leven. Het ontbreken van natuurlijke groene omgeving, meer tijd binnen doorbrengen en een verhoogde blootstelling aan kunstmatige lichten compromitteert vitamine D en melatonineproductie. Dit resulteert in immuunverstoring en slaapproblemen."

Wat zijn de langetermijneffecten van een gestresste darmen?

Acute stress gaat over het algemeen voorbij. Chronische stress niet, en het kan op de lange termijn een significante impact hebben op het lichaam. Chronische stress verhoogt de niveaus van het stresshormoon cortisol. Langdurige, verhoogde cortisolspiegels kunnen angst veroorzaken, energie afvoeren en het vermogen van het lichaam om te genezen verstoren. Langetermijneffecten zijn onder meer een verschuiving in het metabolisme om meer buikvet op te slaan omdat het het gemakkelijkst is om in suiker om te zetten in suiker. Langdurige blootstelling aan cortisol vermindert ook het vermogen van het lichaam om te genezen, legt DR uit. Peulvruchten.

"Als de darm altijd te maken heeft met deze signalen uit de hersenen en vice versa dat dingen niet goed gaan, wordt je spijsverteringsproces beïnvloed", zegt Conlon. Constant High Alert -signalen interfereren met het spijsverteringsproces en kunnen bijdragen aan functionele GI -aandoeningen zoals IBS, voegt ze eraan toe.

Hoe u uw stress kunt beheren voor een gelukkiger darm

Conlon biedt de volgende tips om een ​​gezondere reactie te hebben op stress, zowel voor uw geest als voor uw darmen:

• Pas uw dieet aan. Veel artsen bevelen probiotica en voedingswijzigingen aan om de stemming te verbeteren, omdat er een verband is met de balans van bacteriën in het microbioom en de stemming. (Het is een enorme focus van voedingspsychiatrie.) Luister naar je lichaam nadat je hebt gegeten: als je merkt. Een mediterraan dieet dat veel vers, hele voedingsmiddelen heeft, zoals groenten, fruit, vissen, mager vlees, volle granen, noten, zaden is aangetoond dat het de microbioom ondersteunt.
• Leer diafragmatische ademhalingstechnieken. Langzame, diepe ademhaling activeert het parasympathische zenuwstelsel, dat uw cortisolniveaus verlaagt en uw darm in rust- en digest -modus plaatst. "Het kan ongelooflijk nuttig zijn om de hersenen te laten weten dat alles goed in het lichaam is", zegt Conlon.
• Oefen dagelijks dankbaarheid. Er zijn dagen (vooral in de afgelopen maanden) wanneer het kan voelen alsof alles fout gaat. Dat is oké, je moet negatieve gevoelens niet ontkennen of onderdrukken. Probeer in plaats daarvan te concentreren op zelfs het kleinste dat je genot geeft dat je anders misschien als vanzelfsprekend hebt beschouwd. "Het helpt om uw mentaliteit te beïnvloeden. Het onderzoek toont aan dat het helpt om je humeur op een positieve manier te veranderen, "zegt Conlon.
• Overweeg om te praten met een opgeleide professional in de geestelijke gezondheidszorg. Als stress of angst je echt bereikt, kan praten met een professional zowel je mentale als je darmgezondheid helpen. Therapie zoals cognitieve gedragstherapie (CBT) leert mensen om hun reactie op stress beter te beheren en om te omgaan met spijsverteringssymptomen. "CBT is bij sommige [IBD] -patiënten zeer effectief gebleken" om symptomen zoals pijn en veranderingen in stoelgang te beheersen, zegt DR. Poppers.
• Oefening. Probeer samen met een meer ontspannend alternatief wat meer te bewegen. Je kunt langzaam beginnen, maar Walker beveelt je aan "Consistent oefening te krijgen voor een balans tussen cardiovasculaire en krachttrainingsactiviteiten."
• Vind uw ontspanningstechnieken. "Het vinden van uw eigen persoonlijke methoden voor het verminderen van stress kan ook gunstig zijn voor uw darmgezondheid en GI -symptomen. Doe elke dag één klein ding om stress te verlichten en je geest-oefening, yoga, meditatie, journaling, lezen ... welke activiteit je verlichting geeft, "zegt Johnston, RDN.
• Focus op hydratatie. Leah Johnston, RDN, een geregistreerde diëtist in Chicago, Illinois, zegt dat hoewel het beheren van symptomen een meerlagig proces is, een van de belangrijkste stappen is gehydrateerd. "Gehydrateerd blijven is van cruciaal belang voor uw spijsverteringsgezondheid. Het zal helpen voorkomen dat constipatie dingen in beweging houdt zoals ze zouden moeten zijn."De hydratatieniveaus van iedereen zijn verschillend, maar er zijn enkele algemene richtlijnen om te volgen, afhankelijk van uw activiteitsniveau en andere biologische factoren.

Gewoonten om stress voor uw darmen te beperken

Samen met gewoonten om op te pakken, zijn er een paar gewoonten te beperken bij het beheren van uw darmgezondheid:

• Probeer geen maaltijden over te slaan. "Wanneer [mensen] darmproblemen beginnen te ervaren, beginnen veel mensen ook te weinig uit angst om symptomen te veroorzaken. Wanneer de bloedsuiker te laag daalt, brengt het lichaam echter cortisol vrij, een van onze belangrijkste stresshormonen. Om op deze manier meer brandstof aan het vuur toe te voegen, zorg er dan voor dat u eiwitten en vet bij elke maaltijd opneemt en overweeg om elke 3-5 uur te eten, "zegt Rose.
• Bezuinigen op cafeïne. Dr. Hendija zegt: "Je kunt ook bezuinigen op voedsel dat stress verhoogt, zoals cafeïne."Hoewel velen van ons op cafeïne lopen, zijn er een aantal behoorlijk stressvolle bijwerkingen, waaronder slapeloosheid, angst en uitdroging, die allemaal kunnen bijdragen aan een slechte darmgezondheid, legt de Clinic van Cleveland uit.
• Alcohol gebruik. Samen met cafeïnehoudende drankjes kunnen alcoholische dranken schade aanrichten aan uw gedachten en de gezondheid van de darm. Ja, soms is het verleidelijk om een ​​glas wijn te hebben om stress te verlichten. Toch kan alcohol stressreacties veroorzaken (en niet te vergeten maagproblemen), volgens het National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA) bij de National Institutes of Health. Dus het beperken van het zal niet het ergste zijn voor uw darmgezondheid.

Uiteindelijk, als u te maken hebt met stress- en darmgezondheidsproblemen (of zelfs slechts een van de twee), is het de moeite waard om in te checken met uw zorgverlener, die mogelijk inzicht kan geven.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor goed+, Onze online gemeenschap van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.