Gevecht afgeronde schouders en ga rechter zitten met deze eenvoudige stukken

Als u een van het grote deel van de bevolking met afgeronde schouders bent, is het niet nodig om in te gaan, kan de situatie gemakkelijk verhelpen via trainingsbewegingen. "Zodra de bron van je afgeronde schouders is geïdentificeerd, wordt deze gemakkelijk verholpen met corrigerende oefeningen, waardoor je gemakkelijk in beweging komt", zegt Bloom. "De sleutel tot het corrigeren van afrondingsschouders is om op een gerichte manier te verlengen en te versterken om onevenwichtigheden te verhelpen. Begin met het herstellen van de hele wervelkolom naar neutraal door het te mobiliseren en vervolgens de multifidus en andere spieren van de diepe kern te versterken. Open vervolgens de voorkant van uw armen en schouders, waaronder de biceps en PECS-evenals de lats. Zoek een verbinding in de spieren die je schouders open houden."Haar pro -tip? Visualiseer je hoofd zwevend naar de lucht, je sleutelbeenderen wijd en open, en je schouderbladen draperen naar beneden en wijd.

Voor kleine bewegingen die je kunt doen in je woonkamer met een bal, stelt Swan voor om een ​​lacrosse of trigger -bal te gebruiken. "Leg op de vloer in een gevoelige positie en plaats de bal tussen je PEC en oksel terwijl je je arm langzaam bewoog, waardoor de strakheid wordt losgelaten", zegt ze. "Je kunt ook dezelfde bal gebruiken om op je rug in rugligging te liggen en de bal op de bovenste Trapezius en rhomboids te spelen en je arm rond te bewegen zoals je hierboven deed."Een schuimroller kan ook helpen:" Gebruik een schuimroller om je lats los te laten ", zegt Swan. "Plaats het onder je arm terwijl je op je zij ligt en rol heen en weer van je schouder naar je heup. Houd alle gevoelige plekken vast."

Blijf scrollen voor meer door trainer goedgekeurde oefeningen die afgeronde schouders bestrijden.

Koeienkoe

De voordelen van deze klassieke yoga -beweging is dat het de wervelkolom mobiliseert, volgens Bloom. Begin op je handen en knieën met je knieën onder je heupen en je handen onder je schouders. "Rond je hele wervelkolom van het hoofd naar de staart, reik de middelste wervelkolom naar het plafond en je Sitz botten naar de knieën," zegt ze (je zult eruit zien als een Halloween -kat). "Bereik vervolgens de kop en staart weg van elkaar en laat de middelste wervelkolom naar de vloer vallen. Pauzeer voor een adem in elke positie." En herhaal.

ALLE VRAAK REKEN OPSCHAKKEN

Bloom merkt op dat deze beweging je multifidus versterkt, evenals je diepe kern- en lagere vallen. "Begin op handen en voeten met tenen ondergestopt, wervelkolom reikt lang en schouderbladen breed over de achterkant". "Adem uit, verdiepen uw buikspieren om te werven en drijf een arm weg van de vloer om naar voren te reiken. Blijven stabiliseren met de buikspieren en het tegenoverliggende been terug bereiken."Herhaal dan met de tegenovergestelde arm en been.

Rotatormanchetversterker

De rotatormanchetbeweging versterkt je rotatormanchet, aka de spieren in je rug die je schoudergewrichten omringen. "Sta met een weerstandsband tussen je handen vastgehouden met je handpalmen naar boven", zegt Bloom. "Breng dan je ellebogen naar zijkanten gebogen op 90 graden. Houd de bovenarmen tegen het lichaam, maar laat ze schiraal doen, zoals ze roteren-als je je handen uit elkaar trekt."Ze voegt eraan toe dat je alleen zo breed moet gaan als je kunt, terwijl je schouderbladen stabiel houdt en zich vervolgens weerstaat in de startpositie.

T-lift

Met deze vloerbeweging versterkt u uw schouderopening en stabiliseert u uw spieren, zegt Bloom. "Ga met je gezicht naar beneden liggen met je armen uitgestrekt, in lijn met schouders als een 't,'" zegt ze. "Drijf je armen op ongeveer twee centimeter als je je hoofd, nek en schouders naar voren en omhoog in een zeer kleine boog bereikt. Bereik je armen terug naar je heupen terwijl je de boog enigszins verhoogt. Breng de armen terug naar de 't' en laat de romp en de armen naar beneden zakken om terug te keren naar de startpositie."En herhaal dan.

Borstuitbreiding

Om je schouderopening te versterken en je spieren en je kern te stabiliseren, is deze beweging ideaal, zegt Bloom. "Sta met een licht gewicht in elke hand", beveelt ze aan. "Buig je knieën om naar voren te scharnieren bij de heupen met een lange, neutrale wervelkolom. Verlen je armen naar de vloer met je handpalmen tegenover elkaar. Bereik je gewichten terug en omhoog tot palmen naar heupen komen."Ze merkt op dat het de sleutel is om de kraagbeenderen te voelen groter worden en je schouderbladen langs de achterkant te trekken, en vervolgens je armen terug te verlengen naar de startpositie.

Zwemmen

Deze beweging is precies zoals je zwemt, maar op de vloer-het doet alles van het versterken van je schouderopening, stabiliseert je rug- en nek-extensoren en versterkt je kern. "Ga met je gezicht naar beneden liggen met je armen en benen lang verlengd", zegt Bloom. 'Vlucht door je armen, hoofd, schouders en benen op te tillen. Wissel af van kleine arm- en beenliften alsof je zwemt, maar neem alleen armen zo hoog als je je kraagbeenderen breed kunt houden en je benen zo hoog als je je rug kunt houden."Inhaleer voor vier tellingen en adem uit voor vier tellingen.

Schouderopener

Deze weerstandsbandoefening voelt geweldig omdat deze je biceps, lats en pecs uitrekt. "Terwijl je een weerstandsband in beide handen vasthoudt met je palmen naar beneden gericht, strek je armen naar voren en boven het hoofd", zegt Bloom. "Houd de armen aangesloten in de schouderkassen, waardoor de schouderbladen over de achterkant kunnen uitzetten terwijl je de armen boven je tilt en achter je.'Ze zegt dat ze moet blijven reiken totdat je een stuk over de borst en schouders voelt. Ga alleen zo ver als je een zacht stretch voelt, en keer dan de boog om en breng de armen naar voren om terug te keren naar de startpositie.

Probeer deze weerstandsbandarmraining van 10 minuten om dan uw volle zweet aan te gaan. Of je kunt deze weerstandsband proberen die een training is die een * serieuze * scorcher is voor je hele armen.