Een beginnershandleiding voor het wijzigen van yoga -poses
De aanpassingen
Verminder diepte: Buig je knieën, wat de spanning in de hamstrings zal verminderen, zodat je je lange wervelkolom kunt prioriteren
Veranderhoek: Verbreed uw handplaatsing en draait uw handen iets van de middellijn af terwijl u spreiding vingers en actieve handpalmen in uw eerste vinger knokkelkussen behoudt. "Begin met kleine aanpassingen hier en blijf doorgaan totdat je de sweet spot voor je schouders en nek vindt," zegt Peterson.
Voeg een prop toe: Plaats een blok onder elke hand, krul je vingers over de voorkant. Dit zal de vloer naar voren brengen om u te ontmoeten.
2. Berg (Tadasana)
Hoe je dat doet: Ga uit elkaar staan met heupbreedte. Verspreid de voeten en plaats het gewicht gelijkmatig door de hele voet van voor naar acht. Betrek de spieren in de dij om de botten te knuffelen. Inhaleer armen boven het hoofd. Reik omhoog in de vingertoppen en bovenaan je hoofd, terwijl je in je voeten drukt. Sluit je ogen en haal lange, langzame, diep adem in en uit je neus. Geen spanning, geen worsteling. Adem, ontspannen, voelen, observeren en staan toe. Houd 3-5 ademhalingen.
De aanpassingen
Verminder diepte: Breng uw handen naar uw zijde, in plaats van boven uw hoofd, om elke verergering van de nek of schouders te verminderen.
Veranderhoek: Verbreed uw houding iets breder dan heupbreedte, wat kan helpen lage tegendruk of sensatie te verminderen.
Voeg een prop toe: Deze maakt de intensiteit een beetje op. Plaats een blok tussen uw dijen om uw binnenste dijen-adductoren te vuren. "Je doel is om je hakken uit elkaar te slepen op je mat om een evenwichtige actie van binnenste dijen en buitenste heupen-abductors te creëren," zegt Peterson.
3. Warrior 2
Hoe je dat doet: Toe-hak je rechtervoet over een paar centimeter zodat de hiel van je voorvoet en boog van je achterste voet is uitgelijnd als je je romp opent. Verhoog uw armen evenwijdig aan de grond en strekt zich uit van elkaar. Houd uw voorpoot in een hoek van 90 graden. Houd 1-5 ademhalingen.
De aanpassingen
Verminder diepte: Verkort uw houding en buig uw knie minder, handhaven zijn positionering over de enkel vooraan. Dit zal wat druk verlichten vanaf de voorste quad.
Veranderhoek: Houd je heupen op een hoek van ongeveer 45 graden tussen de zijwand en de voorwand, waar je voorste arm wijst (in tegenstelling tot de zijwand, zoals voorgeschreven). Draai vervolgens uw ribbenkast om vierkant aan de zijwand te zijn. Dit zal de spanning in het bekken minimaliseren.
Voeg een prop toe: Gebruik een vouwstoel (of een stoel zonder armen) voor extra ondersteuning voor uw voorpoot.
4. High-to-Low Plank (Chaturanga Dandasana)
Hoe je dat doet: Begin in een hoge plank met schouders gestapeld over polsen. Focus op het betrekken van je benen en kern om te voorkomen dat je buik naar de vloer hangt. Grend naar beneden door de binnenranden van uw hand en extern roterende botten van uw bovenarm zodat u voelt dat uw schouderbladen in uw rug drukken, laat het naar een lage plank liggen. Houd uw ellebogen opgestoken dicht bij de zijde. Onderaan de positie moet de hoek van uw elleboog op 90 graden zijn. Houd 2 adem.
De aanpassingen
Verminder diepte: Blijf in een hoge plank of laat op je knieën vallen voordat je naar voren verschuift, buig je ellebogen vervolgens. Dit zal de hoeveelheid gewicht verminderen die wordt verplaatst en de druk van de polsen afnemen.
Veranderhoek: Draai je handen iets van de middellijn weg. Dit zal helpen om je bovenarmen advertentie te houden en naar je ribbenkast te trekken.
Voeg een prop toe: Plaats een blok op de hoge instelling onder uw borstbeen of één blok op de hoge instelling onder elke schouder. Dit zorgt ervoor dat u uw schouders in hetzelfde vlak houdt als uw ellebogen.
5. Danser (Natarajasana)
Hoe je dat doet: Ga staan met beide voeten samen. Begin vanaf daar de rechter knie te buigen terwijl je de rechterhiel naar je kont brengt. Pak naar uw rechter buitenste enkel met uw rechterhand en begin uw rechtervoet naar het plafond te tillen. Bereik tegelijkertijd uw linkerarm naar voren en omhoog naar het plafond. Terwijl u op uw linkervoet in evenwicht komt, drukt u actief naar beneden in de vloer met uw hele voet terwijl u uw borst begint te openen en uw opgeheven been terug en omhoog drukt. Houd de romp rechtop en druk actief de stuitbeen naar beneden naar de vloer. Houd de ene kant vast gedurende 5 tot 10 ademhalingen en wissel vervolgens van kant.
De aanpassingen
Verminder diepte: Blijf verticaal met je wervelkolom en concentreer je op één ding tegelijk, zoals je hiel wegschoppen van je bilspieren.
Veranderhoek: Teken je romp parallel aan de vloer (meer als staande boog) en gebruik je rugarm om je been hoger te tillen.
Voeg een prop toe: Grijp yoga -band om het schoppen op te schoppen dat been toegankelijker is. Begin met het maken van een zeer grote lus en haak dan je voet aan. Naarmate de tijd en uw praktijk vordert, kunt u meer hoogte in uw achterbeen vinden.
6. Duif (Kapotasana)
Hoe je dat doet: Breng uw rechter scheenbeen parallel aan de bovenkant van uw mat en houd uw voet gebogen. Strek je linkerbeen recht achter je uit, bovenaan de voet rustend op de vloer. Blijf rechtop voor 3 ademhalingen. Vouw vervolgens om en laat je hoofd op de grond rusten met je armen uitgestrekt voor je voor 5-10 ademhalingen. Schakel benen over.
De aanpassingen
Verminder diepte: In plaats van naar voren te vouwen, blijf rechtop en laat het stuk in je heupflexor van je uitgebreide been en de bilspieren van je gevouwen.
Veranderhoek: Als het te intens is om je voorpoot naar een volledig parallelle positie te brengen, breng je hiel dan dichter bij je lichaam. Zorg ervoor dat je je voet gebogen houdt om je knie te beschermen.
Voeg een prop toe: Degenen met strakke heupen kunnen een deken oprollen of een blok pakken om onder de bil te plaatsen van uw voorpoot. U kunt ook uw voorhoofd op een blok laten rusten op een lage, medium of hoge instelling in uw voorwaartse vouw om de spanning te verminderen.
7. Driehoek (Trikonasana)
Hoe je dat doet: Begin in Warrior 2. Leg je voorpoot recht en begin naar voren te reiken door je vingertoppen, terwijl je tegelijkertijd je heupen naar achteren verplaatst, zodat ze meer over je achterbeen zijn dan tussen de twee, beide benen recht houden maar niet hyper-uitgebreid houden. Kantel naar voren totdat u uw voorhand op de vloer naast de buitenkant van uw voorvoet kunt plaatsen. Gebruik die spanning om uw romp naar het plafond te draaien en uw hart op te tillen. Kijk over je bovenste schouder en strek de vingers van je bovenarm naar het plafond uit. Houd voor 5-10 ademhalingen, schakel vervolgens van kant.
De aanpassingen
Verminder diepte: In plaats van uw voorhand op de vloer te laten rusten, plaats deze in plaats daarvan op uw scheenbeen.
Veranderhoek: Om de spanning van deze pose in het onderlichaam te verminderen, stapt u uw achterste voet dichter bij uw voorpoot, maar houd de opkomst in uw heupen.
Voeg een prop toe: Plaats een blok naast uw voorste voet, op een lage, medium of hoge omgeving, om de vloer dichterbij te brengen. Plaats uw bovenste hand op uw heup in plaats van uitgebreid naar de hemel.
8. Boom (Vriksasana)
Hoe je dat doet: Begin in Mountain Pose. Breng je rechtervoet naar de binnenste dij van je linkerbeen en duw de ene in de andere om constante spanning te creëren. De knie van uw rechterbeen moet worden afgebroken en naar beneden naar de grond gericht in een hoek van 45 graden. Zodra je je balans hebt gevonden, til je je armen boven je hoofd op en houdt je blik gefocust op een vast punt voor je. Houd voor 5-10 ademhalingen, schakel vervolgens van kant.
De aanpassingen
Verminder diepte: Houd uw handen gevouwen in gebed in uw hart in het midden.
Veranderhoek: Schuif je voet lager op je staande been (gewoon nooit op je knie). Probeer het tegen je scheenbeen te plaatsen, of zelfs voorzichtig tegen je enkel met je tenen op de grond voor Support-Leg is nog steeds uitgekomen.
Voeg een prop toe: Ga naast een muur staan en gebruik deze voor evenwicht door de palm van een van je uitgebreide armen erop te plaatsen.
9. Half Moon (Ardha Chandrasana)
Hoe je dat doet: Van Warrior 2, gooi voorzichtig naar voren tot je gewicht in je voorpoot is (die nu recht moet zijn) en de palm van je voorhand rust op de grond een voet of twee voor je. Met energie die zich door de hiel uitstrekt, heft u uw achterbeen op totdat deze op de heuphoogte is, waardoor uw heupen op elkaar gestapeld blijven en romp op de muur naast u. Til je rugarm naar de hemel (maak een T -vorm met je armen) en kijk naar de vingers van je verhoogde hand. Houd 5 ademhalingen vast en herhaal aan de andere kant.
De aanpassingen
Verminder diepte: In plaats van je blik naar het plafond te tillen, houd je ogen gefocust op de vloer drie voet voor je.
Veranderhoek: Laat je bovenste hand op je heup in plaats van uit te strekken naar de hemel.
Voeg een prop toe: Plaats een blok op de lage, middelgrote of hoge instelling onder uw onderkant om de vloer dichterbij te brengen.
10. Gezit voorwaarts Bend (Paschimottanasana)
Hoe je dat doet: Begin zittend op de vloer met je benen uitgestrekt voor je en parallel, voeten gebogen. Ga rechtop zitten op je Sitz -botten, met een rechte rug en energie die zich uit de kroon van je hoofd uitstrekt. Til je armen naar het plafond, handpalmen tegenover elkaar. Begin te scharnieren aan de heupen met een platte rug en laat je bovenlichaam over je onderlichaam zakken. Pak indien beschikbaar de buitenkant van elke voet met uw hand op. Laat je nek los en laat je hoofd zwaar hangen. Blijf daar voor 5-10 ademhalingen.
De aanpassingen
Verminder diepte: Buig je knieën enigszins, je brengt spanning los op je hamstrings en maak je voeten toegankelijker om te bereiken.
Veranderhoek: Als je je voeten niet kunt bereiken, pak je een ander deel van je benen zoals je enkel of schenen.
Voeg een prop toe: Plaats een yogastrap, riem of handdoek rond uw voeten en houd deze in plaats daarvan vast terwijl u uw stretch verdiept.
Iets anders moet alle nieuwe yogi's weten: Yoga Butt. Bovendien zijn dit de meest voorkomende fouten die mensen maken op hun matten en hoe ze ze kunnen repareren.
