8 ABS -bewegingen die boven en buiten gaan om uw hele lichaam te werken

2. Plank met een afvallige rij: “Deze stap kan super impactvol zijn voor meerdere gebieden in uw lichaam, inclusief uw rectus, obliques, bilspieren en rug, ”zegt Flywheel Director of Talent Development Carrie Kaschak. “Planken zijn ook geweldig voor het creëren van definitie en kracht in je schouders en kunnen ook merkbare vermoeidheid in de bilspieren en quads creëren."Wanneer u een afvallige rij met middelgrote gewichten toevoegt aan de klassieke beweging, zult u uw bovenrug en kern verder betrekken, om nog maar te zwijgen over het pompen van uw hartslag.

Om de beweging uit te voeren, zegt Kaschak om in een plankpositie op te zetten met benen over de afstand van de heupbreedte van elkaar, armen die onder de schouders worden uitgestrekt en heupen in lijn met schouders. "Betrek het lagere buikgebied door uw navel iets naar voren te trekken," instrueert Kaschak. “Zorg ervoor dat je niet in de onderrug zakt en een U-vorm maakt met de onderste wervelkolom."Gebruikmakend van middelgrote gewichten, wisselt alternatief elk gewicht langs uw lichaam, met uw elleboog recht omhoog en terug van de plankpositie voor een lage rij. "Aan de top van de beweging is je palm naar je heup gericht, elleboog is hoog en duim is zelfs in je heupbot," zegt Kaschak. “Knijp in het midden van je rug en minimaliseer heup- en schouderrotatie."Als u de beweging moet aanpassen, kunt u op uw knieën vallen, maar bewaren dezelfde uitlijning die hierboven wordt genoemd in de onderste wervelkolom.

3. Classic Plank: U kunt deze eenvoudige beweging vrezen, maar de resultaten zijn niet te ontkennen. Zet de beweging op door op je onderarmen en de ballen van je voeten te komen, om ervoor te zorgen dat ze heupbreedte afstand uit elkaar staan ​​met je heupen zo hoog als je ribben, maar niet hoger. "Grijp je bilspieren, trek je buikspieren strak in en adem je scherp uit terwijl je de positie bekleedt". “Afgezien van het werken van de buikspieren, werken planken ook de bilspieren en rugspieren, verlengen de hamstrings en beeldhouwen de quads.”Dit is de juiste manier om er een te doen.

4. Zij -elleboogplank met heupdips: “Deze oefening is echt geweldig voor het tonen en bouwen van spieren vanaf je bovenrug helemaal tot aan je benen, ”zegt Rumble Boxing Trainer Moise Scott. “Welke arm je ook kiest, je gebruikt die hele kant om jezelf van de grond te houden."Hij legt uit dat het vasthouden van elke plank elke spier in je lichaam in beslag neemt, terwijl je vecht tegen de aantrekkingskracht van de zwaartekracht, wat uiterst uitdagend is. Het resultaat? Levere, sterke spieren van top tot teen. "Het toevoegen van de heupdip (je heup zo dicht mogelijk bij de grond dompelen zonder aan te raken) verhoogt de stress op je kern, wat natuurlijk betere resultaten geeft," voegt hij eraan toe.

5. Sit-up met een cross-punch: "Deze beweging zal warmte creëren in de schuine en rectusgebieden van je buikspieren, en de schouders opzetten", zegt Kaschak. Om het in te stellen, zit je op een mat met een paar lichte gewichten en positioneer je de halters op je borst, waardoor je ellebogen naar binnen naar je zijkanten trokken. "Lager op de vloer met behulp van een C-curve wervelkolomtechniek-denk aan om eerst het onderste deel van je rug te laten zinken, dan het midden, en stopt met het vrijgeven van je schouders volledig op de grond," instrueert ze. “Adem uit en keer de beweging om om naar zittend te komen.”Aan de bovenkant van de beweging, nog steeds licht achterover leunend, draai zowel rechts als links met armen direct voor je lichaam. "Voeg een punch toe aan elke richting met palmen naar beneden," instrueert Kaschak. “Als je deze beweging meerdere keren doet, zullen je schouders het zeker net zo veel voelen als de buikspieren.”

6. Rechte been clam: Ontsteek je kern en buit met deze kijk op een klassieke abductor -beweging. 'Leg plat en leg dunne ondersteuning onder je botten om een ​​bekken kantel in te schakelen, ”legt Grove uit. “Verleng je benen in een snoekpositie en plaats je handen achter je hoofd met je ellebogen uit de perifere visie. Til tijdens het opkijken van je ribbenkast op de hemel op tempo op. Maak een kleine bocht en uitbreiding van de benen voor maximale verbranding.”

7. Panther -schoudertekens: Hoewel Scott zegt dat dit echt een leuke oefening is, is het er een die je waarschijnlijk tijdens het proces zult haten. "Het concept is om je lichaam te stabiliseren door een berenplank vast te houden (op je handen en tenen, terug en de kern betrokken, knieën 90 graden en recht onder je heupen gehouden), en alleen je armen te bewegen om je tegenovergestelde schouder te tikken," hij legt uit. “Het moeilijkste is om je hele lichaam nog steeds te houden. Maar als ze correct worden gedaan, zouden je schouders en buikspieren een mooie brandwond moeten krijgen.”

8. Wijd second Lunging Windmill -combinatie: Last but not least hebben we deze totale lichaamsbrander. Om de beweging op te zetten, breng je voeten breder uit dan je heupen en zet je tenen een beetje uit, met je armen die zich uitstrekken in een 't' op schouderhoogte. "Laat de borst enigszins naar voren verschuiven (scharnierende houding) terwijl je naast elkaar valt," zegt Digiorgio. “Herhaal het 30 seconden en blijf dan van links naar zijkant; Windmolenarmen toevoegen, tegenovergestelde hand aan tegenovergestelde enkel."Na nog 30 seconden zegt ze een kleine skiërhop toe te voegen voor nog eens 30 seconden. “De totale lichaamsbetrokkenheid en kleine skiërhop in dit oefening werken de buikspieren lateraal vanuit een staande positie, terwijl de binnen- en buitenste dijspieren worden versterkt.”

Opgewonden om deze oefeningen te proberen? We wedden dat het een van je zal zijn gelukkigste trainingen nog. En als je meer brandwonden wilt, probeer dan een paar van deze bewegingen hiermee te combineren 6 minuten full-body HIIT workouT. U kunt ons later bedanken.