7 Super-gemeenschappelijke fouten die de meeste lopers maken

Bovendien, zegt hij, kan teveel hardlopen je spieren en pezen overweldigen en leiden tot blessure-het is een van de meest voorkomende loopfouten. “Je voelt je misschien aerobisch goed, maar het legt nog steeds stress op je musculoskeletale systeem. En als je nieuw bent in hardlopen, heb je de gespierde kracht niet ontwikkeld om de vraag van dat soort trainingen te ondersteunen, zodat dit kan leiden tot meer verwondingen op de weg.”

De meeste beginners zouden maar één harde training per week moeten hebben, mogelijk twee als je meer ervaren bent. Vul je week in met drie of vier runs in een eenvoudig, gemoedelijk tempo om je aerobe fitness te stimuleren en je spieren te helpen snel terug te stuiteren.

3. Veel te snel uitgaan

Wanneer dat pistool afloopt aan de startlijn van een race, is het vrijwel onmogelijk om in te houden en je energie te besparen. Het is cruciaal om erachter te komen hoe te doen. "Als je helemaal in een kortere race gaat, zoals een 5K, ga je heel snel naar je anaërobe systeem", zegt Gaudette. "Het is heel moeilijk voor je lichaam om daaruit te komen, te vertragen en weer aerobisch te rennen."Als je een marathon of een half runt, ga dan te snel naar buiten en je verbrandt je energiereserves met nog vele kilometers om te gaan.

Om een ​​tempo te vinden dat je kunt behouden, adviseert Gaudette de race in derden te doorbreken (vooral voor langere races). Voor een marathon, bijvoorbeeld, voer de eerste 13 mijl uit in een eenvoudig, conversationeel tempo-hetzelfde tempo op de lange termijn van je lange runs in training. Pak het vervolgens voor de volgende 7 tot 8 mijl op uw doelpo. Eindelijk voor de laatste 3 tot 5 mijl, als je je goed voelt, ga je er helemaal uit, zegt hij: “Dat zou je een echt goede barometer moeten geven over je fitness- en doeltempo voor de volgende race.”

4. Te snel gaan en bergafwaarts gaan

"Vaak komen onervaren lopers naar een heuvel en denken dat ze hun tempo moeten behouden," zegt Gaudette. “Dat werkt echt niet. Je maakt jezelf uiteindelijk vermoeid.”In plaats daarvan, zegt hij, gerund door inspanning. Pas op uw inspanningsniveau op platte grond en probeer dan die inspanning te behouden terwijl u bergop gaat (vertaling: je vertraagt ​​een beetje en dat is oké). Op die manier als je aan de top van de heuvel komt, zul je niet van energie worden gezet en moeten je vertragen om je adem te halen.

Mensen gaan ook vaak te snel bij het lopen van een achteruitgang. "Op de afdaling proberen mensen tijd goed te maken, maar je gaat altijd meer tijd verliezen tijdens een bergopwaarts dan je gaat maken op de afdaling", zegt Gaudette. Plus, als je grote stappen neemt om een ​​heuvel af te snijden, brengt het je lichaam in een slechte positie, die stress toevoegt aan je quads en kniepijn veroorzaakt. Neem kortere vooruitgang en duw je tempo niet totdat je bij een ander plat vliegtuig komt.

5. Hunchend over heuvels

Wanneer ze het op een heuvel hoeven te hoeven, neigen mensen naar voren te leunen uit de taille. Grote fout, zegt Gaudette, omdat het het moeilijker maakt om te ademen en op zijn beurt minder zuurstof aan je spieren zal leveren. In plaats daarvan beveelt hij aan om naar voren te leunen vanuit je enkels en een rechtopstaande houding te behouden, zodat je gemakkelijk helemaal de helling omhoog kunt ademen.

6. Alleen rennen

Het maakt niet uit of je je loopt, enkele dagen per week snijdt, het is niet genoeg om je fit en gezond te houden. "Nieuwe hardlopers moeten zich realiseren om een ​​langdurige hardloper te worden, krachtwerk is nog steeds belangrijk", zegt Gaudette. Het goede nieuws: u hoeft geen volledig uur gewicht te voegen aan uw routine. In plaats daarvan adviseert Gaudette aan het aanpakken van een mini -krachttraining (denk aan: 10 minuten) na elke run; Focus op bewegingen die uw heupen, bilspieren en buikspieren versterken om uw runs te ondersteunen en letsel te voorkomen.

7. Nieuwe uitrusting gebruiken voor een race

Zelfs als je een paar schoenen of een nieuwe tanktop hebt gedragen voor een paar kortere runs, denk er dan niet eens aan om het te dragen, in de ochtend, tenzij je een run dicht bij de race -afstand erin hebt aangepakt. "We weten vaak niet precies hoe iets zal aanvoelen en verder in een run-het past, het kan zijn dat het je niet op 10 mijl zal schuren, maar op 20 mijl zal", zegt Gaudette. “Een marathon is moeilijk genoeg als je je goed voelt, je hebt niet de toegevoegde uitdaging van uitrusting nodig die pijnlijk is.”

Oorspronkelijk gepubliceerd op 24 november 2017; Bijgewerkt 24 maart 2020.

Nu we de gemeenschappelijke hardloopfouten hebben geïdentificeerd, is dit hoeveel dagen per week te rennen en waarom één hardloper begrafenissen houdt voor haar hardloopschoenen.