5 doordeweekse diner recepten van Candice Kumai gemaakt met langlevende voedingsmiddelen

Scroll naar beneden voor de recepten van een week aan diner gemaakt om een ​​lange levensduur te inspireren.

Maandag: Squash Salad Bento Box

Dient 3

Ingrediënten
Voor de salade:
1/2 kabocha -pompoen, gehalveerd, in vieren en dun gesneden in 1⁄2-inch manen (skin-on)
1 el extra-virgin olijfolie
1/4 theelepel zeezout
3/4 kopjes gekookt en gekoeld: bruine rijst, freekeh, quinoa of kies je favoriete overgebleven volkoren
1 kopje krullende of lacinato boerenkoolbladeren, stoere stengels verwijderd, fijn gehakt
1/2 Fuji, Gala of Braeburn Apple, geknipt en gesneden in stukken van 3/4-inch
1/4 kop raw pepitas

Voor de Apple Cider-Honey Vinaigrette:
1/4 kopje ongefilterde appelazijn
2 el extra-virgin olijfolie
1/4 theelepel zeezout
1 eetlepel dijon mosterd
1 theelepel rauw of manuka honing

1. Verwarm de oven voor op 375 ̊F voor. Bekleed een bakplaat met aluminiumfolie.

2. Gooi in een grote kom de plakjes squash met de olijfolie tot goed gecoat. Verspreid de pompoen in een gelijkmatige laag over de bakplaat en zorg ervoor dat elk stuk het oppervlak van de pan aanraakt om zelfs bruin te zorgen. Bestrooi met het zeezout. Rooster in de oven gedurende ongeveer 20 minuten, draai vervolgens de pompoen om en rooster nog 20 minuten aan de tegenoverliggende zijden. Wanneer de pompoen vork-tent is, haal je uit de oven en zet je opzij om af te koelen.

3. Klop in een kleine kom alle ingrediënten samen voor de appelcider-honey vinaigrette.

4. Terwijl de pompoen roostert, maak je je salade: voeg in een grote kom de appelhoningvinaigrette, overgebleven granen en boerenkool toe en gooi zachtjes om te coaten. Voeg de gekoelde pompoen, appelschijfjes en pompoenpitten toe om af te vallen. Gooi goed om te coaten, plaats in je Bento -doos, dek af en voel je vrij om het te versieren zoals gewenst.

Dinsdag: Curry Avocado Tacos

Dient 3

Ingrediënten
Voor de taco's:
1 TSP avocado of kokosolie
6 6-inch maïstortilla's
1 limoen gesneden in wiggen
Avocado -plakjes
Wilde rucola voor garnering
Dun gesneden watermeloen of basisradijs

Voor de marinade:
1 el vers limoensap
1 1/2 eetlepels plus 1 theelepel extra-virgin olijfolie
1 1/2 eetlepel lichte kokosmelk
1/2 TSP Curry Powder
1/4 theelepel zeezout
1 lb verse Mahi Mahi (of gegrilde hartige tofus, voor een vegetarische of veganistische optie)

Voor de saus:
1/4 kop Griekse yoghurt
1/2 TSP Curry Powder
1/2 theelepel geraspte limoenschil plus 1/2 eetleps verse limoensap
1/2 TSP fijn gehakte koriander
Aanraking van zeezout naar smaak

1. Marineer de vis: klop het verse limoensap, avocado of kokosolie, kokosmelk, kerriepoeder en zout samen in een middelgrote kom. Voeg de visfilets toe en draai om te coat.

2. Bedek de kom met plasticfolie en koel minimaal een uur of maximaal drie uur.

3. Klop voor de saus de yoghurt, limoenschil en sap, kerriepoeder en koriander samen in een kleine kom. Dek af met plasticfolie en koel tot het serveren.

4. Verhit een geribbelde gietijzeren grillpan tot middelhoog hoog vuur.

5. Haal de vis uit de marinade en grill zonder te draaien totdat deze stevig en ondoorzichtig is, vier tot vijf minuten. Breng de vis over in een bord en breek deze in hapklare stukken.

6. Laat tortilla's speelbaar zijn over hitte en de vissen verdelen tussen de tortilla's.

7. Top taco's met wat curry yoghurtsaus, gesneden avocado, rucola en radijs en een zij -verse limoenwig.

Woensdag: schone soba noedelsoep

Dient 2

Ingrediënten
4 Oz. soba noedels
2 kopjes low-natrium kippenbouillon of vegetarische bouillon
1 el tamari sojasaus gereduceerd-natrium
1 1/2 knoflookteentjes, fijn gehakt
1 theelepel geraspte verse gemberwortel
3 1/2 gedroogde shiitake -champignons, bedekt met kokend water 5 minuten, leeg en gehakt
2 lente -uit, getrimd en dun gesneden op een diagonaal
1/2 kopje waterkers, rucola of baby spinazie bladeren
1 hard gekookt ei, geschild en gehalveerd (optioneel)

1. Breng een grote pot water aan de kook. Voeg de soba -noedels toe en kook tot de noedels gaar zijn, twee tot drie minuten. Zeef door een medium meshzeef en spoel de noedels onder koud stromend water gedurende een minuut.

2. Maak ondertussen de bouillon. Breng de kippenbouillon, sojasaus, knoflook en gember aan de kook in een grote steelpan op hoog vuur. Zet het vuur op medium en laat drie minuten sudderen, voeg dan de champignons toe en laat sudderen tot ze zacht zijn, ongeveer vijf minuten. Voeg driekwart van de lente-uitjes toe en laat sudderen tot ze zacht zijn, ongeveer een minuut.

3. Verdeel de noedels over twee kommen en giet de soep over de noedels. Voeg de spinazie of greens toe, bestrooi met de resterende lente -ui en serveer elke kom met een hard gekookte ei half.

Donderdag: Ginger Satsuma Noodles

Dient 2

Ingrediënten
Voor de salade:
1/2 van een 8-10 oz-pakket soba, gekookt, gekoeld en leeggemaakt
1/2 kopje snap erwten, dun gesneden op de bias
1/2 tot 1 kopje verse baby rucola
1/2 pakket, 6 oz, hartige gebakken tofu, gesneden in dunne plakjes of kubussen 1/4 kop satsuma segmenten

Voor de Satsuma Ginger Vinaigrette:
1/4 kopje verminderd-natrium tamari sojasaus
1/4 kopje + 2 el rijstazijn
1 el geroosterde sesamzaadolie
1/4 kop satsuma -sap (mandarijn sinaasappelsap)
1 1/2 theelepel verse geraspte gember

Voor de toppings:
1 el geroosterde sesamzaden, verdeeld
Extra Satsuma (Mandarin Orange) segmenten (optioneel)

1. Klop in een grote kom de ingrediënten voor de dressing samen. Voeg voorzichtig de gekookte en gekoelde soba -noedels toe en gooi goed om te coaten met de dressing. Voeg je snap erwten toe en gooi.

2. Meng de rucola, gooi goed om te coaten. Plaat noedels op in vier gelijkmatige porties, bedek met hartige tofu, mandarijn sinaasappelsegmenten en geroosterde sesamzaden.

Vrijdag: Kurkum Kale gebakken rijst

Dient 2

Ingrediënten
4 kopjes gekookte granen (uw keuze uit bruine rijst, quinoa, farro, freekeh)
2 el geroosterde sesamolie
3 eetlepels gereduceerd-natrium tamari sojasaus
1/2 grote gele ui, fijn gehakt
2 knoflookteentjes, fijn gehakt
1-2 kopjes hartige, organische tofu, gesneden in 3/4-inch gesneden kubussen
1 el kurkuma
1 kop fijn gehakte boerenkool of broccoli rabe
2 wortelen, geschild en fijn gehakt
3 lente -uit, fijn gesneden
Sesamzaadjes, voor garnering

1. Breng in een middelgrote steelpan twee kopjes ongekookte bruine rijst, farro of uw keuze van granen, plus de juiste hoeveelheid water om te koken. Laat 25 tot 30 minuten sudderen tot het zacht is. Giet het overtollige vloeistof af, pluis met een vork en zet opzij om af te koelen.

2. Hak je hartige tofu in een driekwart inch kubussen en zet opzij.

3. Plaats een grote koekenpan met anti-aanbak of wok op middelhoog vuur. Voeg de geroosterde sesamolie toe, verwarm, gevolgd door de gehakte ui en bak tot geurig. Voeg de knoflook, wortelen en sojasaus toe en bak tot het begint te verdampen (ongeveer twee minuten).

4. Eindig met de helft van de lente-uitjes en roerbak nog drie minuten, of tot het grondig wordt verwarmd.

5. Strooi je kurkuma in. Voeg uw keuze van korrels toe en bak totdat alles is opgewarmd. Voeg je tofu toe en meng om alle ingrediënten te combineren.

6. Voeg ten slotte de gehakte boerenkool of broccoli rabe toe en roer zachtjes om te coaten en snel warm te maken. Top met de resterende lente -uit- en sommige sesamzaadjes en serveer onmiddellijk.

Hier leest u hoe u uw jaar op meer manieren kunt transformeren, waaronder het stellen van doelen die u op de hoogte stellen voor succes op lange termijn.