5 Power Diners van Candice Kumai tot het brandstof op weekdagen
Ingrediënten
Voor de salade
1/2 Kabocha-pompoen, gehalveerd, in vieren en dun gesneden in 1/2-inch manen
1 el extra-virgin olijfolie
1/4 theelepel zeezout
3/4 kopjes gekookte quinoa
1 kopje krullende boerenbladeren, stoere stengels verwijderd, fijn gehakt
1/2 Honeycrisp of Fuji Apple, geknipt en gesneden in stukken van 3/4-inch
1/4 kop raw pepitas
Voor de appelcider vinaigrette
1/4 kopje ongefilterde appelazijn
1 el extra-virgin olijfolie
1/4 theelepel zeezout
1/2 eetlepel Dijon -mosterd
1 theelepel manuka honing
Voor de salade:
1. Verwarm de oven voor op 375 ̊F voor. Bekleed een bakplaat met aluminiumfolie.
2. Gooi in een grote kom de plakjes squash met de olijfolie tot goed gecoat. Verspreid de pompoen in een gelijkmatige laag over de bakplaat en zorg ervoor dat elk stuk het oppervlak van de pan aanraakt om zelfs bruin te zorgen. Bestrooi met het zeezout. Rooster in de oven gedurende ongeveer 20 minuten, draai vervolgens de pompoen om en rooster nog 20 minuten aan de tegenoverliggende zijden. Wanneer de pompoen vork-tent is, haal je uit de oven en zet je opzij om iets af te koelen.
Voor de Apple Cider Vinaigrette:
1. Klop alle ingrediënten samen in een kleine kom voor de vinaigrette.
2. Voeg de appelcider vinaigrette, quinoa en boerenkool toe aan een grote kom en gooi zachtjes om te coaten. Voeg de licht gekoelde pompoen, appelschijfjes en pepitas toe om af te maken. Gooi goed om te coaten en te serveren bij kamertemperatuur.
Dinsdag: schone soba noedelsoep
Dient 2
Ingrediënten
4 Oz. soba noedels
2 kopjes low-natrium kippenbouillon of vegetarische bouillon
1 el tamari sojasaus gereduceerd-natrium
1 1/2 eetlepels knoflook kruidnagel, fijn gehakt
1 theelepel geraspte verse gemberwortel
3 1/2 gedroogde shiitake -champignons, bedekt met kokend water 5 minuten, leeg en gehakt
2 lente -uit, getrimd en dun gesneden op een diagonaal
1/2 kop waterkers, rucola of baby spinazie bladeren
1 hard gekookt ei, geschild en gehalveerd (optioneel)
1. Breng een grote pot water aan de kook. Voeg de soba -noedels toe en kook tot de noedels gaar zijn, twee tot drie minuten. Zeef door een medium meshzeef en spoel de noedels onder koud stromend water gedurende een minuut.
2. Maak ondertussen de bouillon. Breng de bouillon/bouillon, sojasaus, knoflook en gember aan de kook in een grote steelpan op hoog vuur. Zet het vuur op medium en laat drie minuten sudderen, voeg dan de champignons toe en laat sudderen tot ze zacht zijn, ongeveer vijf minuten. Voeg driekwart van de lente-uitjes toe en laat sudderen tot ze zacht zijn, ongeveer een minuut.
3. Verdeel de noedels over twee kommen en giet de soep over de noedels. Voeg de spinazie of greens toe, bestrooi met de resterende lente -ui en serveer elke kom met een hard gekookte ei half.
Woensdag: Turkelijke boerenkool gebakken rijst
Dient 2
Ingrediënten
2 kopjes gekookte korrels (uw keuze uit bruine rijst, quinoa, farro, freekeh)
1 el geroosterde sesamolie
1/4 grote gele ui, fijn gehakt
1 knoflook kruidnagel, fijn gehakt
1 wortel, geschild en fijn gehakt
1 1/2 eetlepels verminderde natriumtamari sojasaus
1 1/2 lente -ui, fijn gesneden op de vooringenomenheid
1/2 eetlepels kurkumapoeder
1/2 kop hartige tofu gesneden in 3/4-inch kubussen
1/2 kop fijn gehakte boerenkool of broccoli rabe
Gomashio, optioneel om te top
1. Breng in een middelgrote steelpan twee koppen van uw keuze van korrels, plus de juiste hoeveelheid water kook, verminderd tot kook. Laat 25 tot 30 minuten sudderen tot het zacht is. Giet het overtollige vloeistof af, pluis met een vork en zet opzij om af te koelen.
2. Voeg in een hete medium sauté -pan je geroosterde sesamolie en gehakte ui toe. Bak tot geurig. Voeg de knoflook toe, gevolgd door de wortelen. Voeg de sojasaus toe en bak tot het begint te verdampen; Ongeveer twee minuten, blijf alles goed roeren.
3. Eindig met de helft van de lente-uitjes en roerbak nog drie minuten, of tot het grondig wordt verwarmd.
4. Strooi je kurkuma in. Voeg je gekookte granen toe en bak tot alles is opgewarmd. Voeg je tofu toe om door te warmen en meng voorzichtig om alle ingrediënten te combineren.
5. Voeg ten slotte de gehakte boerenkool of broccoli rabe toe en roer om te coaten en snel warm te maken. Top met de resterende lente -uit- en sommige sesamzaadjes en serveer onmiddellijk.
Donderdag: Pittige Aziatische amandelnoedels
Ingrediënten
1/4 pond glutenvrije soba-noedels
1/2 theelepel zeezout
1/2 eetlepels geroosterde sesamolie
1 hartig blok van organische tofu, in blokjes (optioneel of probeer je favoriete eiwit)
1/2 eetlepels vers geraspte gemberwortel
1 1/2 knoflookteentjes, fijn gehakt
1/4 kopje romige amandelboter of pindakaas opsporen
1/2 eetlepje honing
1 1/2 eetlepels gereduceerd-natrium tamari sojasaus
1/4 theelepel rode pepervlokken
1/2 kop gesneden Shiitake -champignonpetten of 1/2 kop gedroogde shiitake -champignons gedurende 5 minuten gedrenkt in kokend water, leeg en gehakt
1/2 rode paprika, gezaaid, gehalveerd en dun gesneden
1/2 grote courgette, gehalveerd en dun gesneden
1 1/2 lente -uit, getrimd en dun gesneden
1. Breng een grote pot water aan de kook. Voeg de pasta en zout toe en kook tot al dente, of ongeveer acht tot tien minuten. Reserveer een vierde kop van het pasta-water en laat de pasta in een vergiet. Spoel de pasta een minuut of twee onder koud stromend water om de noedels te koelen. Geef ze een paar shakes om het overtollige water te verwijderen en opzij te zetten.
2. Verhit de olie in een grote, diepe anti -aanbak koekenpan of wok op middelhoog vuur. Voeg het eiwit toe en kook, vaak roerend, tot ze goudbruin aan alle kanten zijn en gaar zijn, ongeveer acht minuten. Breng het eiwit over op een bord en zet opzij.
3. Voeg de gember en knoflook toe aan de pan en kook tot geurig, vaak roerend, gedurende ongeveer een minuut. Roer de pindakaas, honing, sojasaus, pepervlokken en gereserveerd kookwater erdoor en kook tot het romig wordt, ongeveer twee minuten. Voeg de champignons, paprika's en courgette toe. Kook, vaak roerend, tot de groenten zacht zijn, twee tot drie minuten. Roer gekookte kip en de uitgelekte noedels en serveer besprenkeld met de lente -uitjes.
Vrijdag: zoete aardappel avocado hamburger
Dient 2
Ingrediënten
1/4 lbs zoete aardappelblokjes, geroosterd
1/2 eetlepels extra-Virgin olijfolie
1/4 el gegranuleerd knoflookpoeder
3/4 eetlepels gereduceerd-natrium tamari sojasaus
1 el veganistisch Worcestershire -saus
1/4 gele ui, ruwweg gehakt
1/4 kopje kikkererwten (garbanzo -bonen), gespoeld en leeggemaakt
3/4 kopjes biologische havertjes
1/4 kop rauwe walnoten, gemalen
1 el chia zaden
1/4 kopje lijnzaadmaaltijd
1 1/2 eetlepels ongeraffineerde kokosolie
Voor het serveren
Volkoren of glutenvrije broodjes
1/2 rijpe avocado, dun gesneden (2 tot 3 plakjes per hamburger)
1 theelepel veganistisch Worcestershire -saus (per hamburger)
1/4 rode ui, dun gesneden
1 tot 2 gescheurde lacinato boerenkoolbladeren per hamburger
Dijon mosterd
Olijfolie mayonaise
1. Was en klop je zoete aardappelen droog. Snijd je zoete aardappelen in kleine kubussen van één inch. Rooster je zoete aardappelblokjes, met extra-virgin olijfolie, gegranuleerd knoflookpoeder en zout. Plaats op een plaatschaal en rooster op 375 ̊F gedurende ongeveer 40 minuten, haal uit de oven en afkoel iets.
2. Voeg in een keukenmachine de geroosterde zoete aardappel, tamari sojasaus en Worcestershire -saus toe. Puls om te combineren. Voeg de ui en kikkererwten toe en puls tot het volledig is gecombineerd, stop de keukenmachine periodiek en gebruik een spatel of houten lepel om het mengsel te verplaatsen. Meng tot de kikkererwten en ui volledig zijn opgenomen. Zoek naar de consistentie van aardappelpuree. Mix niet overmixen.
3. Combineer ondertussen de haver, walnoten, chiazaden en lijnzaadmaaltijd in een grote kom.
4. Verwijder het zoete aardappelmengsel uit de keukenmachine en vouw in de droge ingrediënten. Meet een derde kop van het mengsel tegelijk en vorm, met behulp van je handen, in ronde hamburgervormige pasteitjes.
5. Verhit de kokosolie op middelhoog vuur in een medium bakpan. Voeg de pasteitjes toe en bak ongeveer vier minuten per kant, of totdat ze aan elke kant worden opgewarmd en goudbruin zijn.
6. Plaats de pasteitjes op geroosterde broodjes, indien gewenst om te dienen en voeg uw keuze van toppings toe. Ik hou van avocado, boerenkool en Worcestershire -saus.
Hier leest u hoe u uw jaar op meer manieren kunt transformeren, inclusief hoe u het hele jaar door uw gewoonten kunt onderhouden.
