5 van de meest voorkomende lopende verwondingen en hoe ze te repareren

3. Iliotibial (IT) bandsyndroom

Een van de meest voorkomende lopende verwondingen die zich aan de buitenkant van je knie voordoet, het bandsyndroom treedt op als gevolg van irritatie van vetkussens aan de zijkant van je dijbeen (beenbot) bij de knie. Dit gebeurt meestal met hardlopers die hun kilometerstand te snel vergroten in aanwezigheid van slechte stabiliteit van één been en een onvermogen om de noodzakelijke heupspieren bij elke pas te verlengen. Dit verhoogt de spanning door de IT -band, en het leidt uiteindelijk tot ontsteking en pijn.
Als je het voelt: Bergafwaarts lopen, 10 minuten in een run, reducerend met een wandelpauze
Wie loopt het meest risico: Mensen met een slechte excentrieke controle van voetpronatie, heupadductie en interne rotatie, die allemaal met elke stap naar binnen kunnen draaien
Wijzigingen uitvoeren: Haat het om het je te breken, vrienden, maar meestal kun je niet met IT Band Syndrome rennen. Net als die baas die je wou dat je zou kunnen ontsnappen, is de zeurende aanwezigheid aanhoudend tot bijna volledig herstel.
Revalidatietips: Werk aan heupmobiliteit, voet- en heupstabiliteit en hardloopmechanica. Nightingale suggereert een heup stretch van 90-90 en een opwarming van de voetpronatie-supinatie, en net als bij de knie van de loper, overweeg dan om je pasfrequentie te verhogen.

4. Plantaire fasciitis

Plantaire fasciitis presenteert zich als pijn op de bodem van de voet nabij het hielbot of door de hoofdboog. Het begint als een ontstekingskwestie, maar wordt na verloop van tijd vergelijkbaar met een achilles tendinopathie. Meestal ervaren hardlopers het na een snelle toename van de kilometerstand of met slechte voet- en heupsterkte. Deze zeurende pijn is meestal een reactief letsel gerelateerd aan veranderingen in loopmechanica. "Overweeg of je een oude heup of rugblessure hebt doorlopen, omdat het kan zijn gerelateerd", zegt Nightingale.
Als je het voelt: Meestal met uw eerste stappen 's ochtends of na lange periodes zonder beweging
Wie loopt het meest risico: Mensen met een slechte voetmechanica en onvoldoende controle van eindbereik voetpronatie of supinatie
Wijzigingen uitvoeren: Eerst dingen, verminder je kilometerstand. Overweeg dan om te bouwen in cross-training-achtige fietsen, terwijl u de genezing laat plaatsvinden. Nightingale zegt dat je door de pijn kunt rennen, maar het heeft de neiging om je herstel te verlengen.
Revalidatietips: Voer opwarmstrekken en versterkingsoefeningen op gericht op het verbeteren van voetmechanica, heupmobiliteit en kernstabiliteit. Nightingale suggereert deze voetpronatie-supinatie-opwarming en een plantaire flexie geladen hiel verhoogd.

5. Stressfractuur

Stressfracturen treden op als gevolg van cumulatieve stress tot een bepaald bot. In lopers worden het scheenbeen, hielbot of metatarsals (tenen, vrienden) meestal getroffen. In tegenstelling tot andere verwondingen van zacht weefsel, kunnen stressfracturen ernstig en bijna zijn altijd Eet vrije tijd van impactactiviteit. In sommige gevallen kunnen ze zelfs een periode van immobilisatie of een stijve wandelschoen vereisen.
Als je het voelt: Met activiteit maar ook in rust, meestal een saaie pijn- of kloppende sensatie.
Wie loopt het meest risico: Degenen met voedingstekorten Andere hormonale en metabole problemen en verminderde botdichtheid.
Wijzigingen uitvoeren: Als u een bevestigde stressfractuur hebt, kunt u verwachten dat u twee tot drie maanden vrij van hardlopen nodig hebt om uw bot te laten genezen
Revalidatietips: “Na een periode van rust, herbouw je activiteitstolerantie en laat pijn je gids zijn, ”suggereert Nightingale.

Als u één ding wegneemt van het deskundige advies van Nightingale, weet dan dat de meest voorkomende lopende verwondingen vaak te voorkomen zijn.

Probeer deze koel -down stretch specifiek ontworpen voor lopers:

Nu we de moeilijke dingen uit de weg hebben, zijn hier een aantal belangrijke LOLS -lopers die onderweg zijn en dit is je inspiratiestation voor alle dingen die nu draaien.