5 verlichtingsoplossingen om met donkere dagen om te gaan

U hoeft geen Game of Thrones buff voor de drie woorden-winter is een rilling over je wervelkolom te sturen. Dat betekent dat de dagen op het punt staan ​​kouder, donkerder en ronduit meer deprimerend te worden.

Wetenschap bevestigt dat de correlatie tussen de veranderende seizoenen en je humeur echt is. De symptomen van seizoensgebonden affectieve aandoening die geschikt zijn als Sad-Can zijn dingen als je moe voelen, hunkeren naar koolhydraten, aankomen, en over het algemeen gewoon "meh voelend" meh.”

"Ik denk dat als je vrijwel iemand van ons hebt genomen en ons midden in de winter op de Noordpool opzet met veel voedsel, onderdak, hitte, water en gezelschap [maar nog steeds ontnamen van licht]", zegt Dan Oren, MD, universitair hoofddocent psychiatrie aan Yale University. "Ik denk dat we allemaal een ernstige depressie zouden ontwikkelen."

Hoewel gevallen van een triest bereik in ernst, is de behandeling over het algemeen consistent: lichttherapie (ook bekend als Ilana deed in haar eigen obsessieve wijdop Brede stad)). Dus we hebben de toptips afgerond van experts over hoe om te gaan.

Als je geen wellness-retraite kunt boeken voor een verre gelegen, zonnige locale, lees dan verder voor copingstrategieën tijdens de donkere seizoenen.

Haal 's ochtends je verlichtingsfix

Tenzij je tijd hebt om een ​​6 a in te persen.M. Sunrise Yoga -les voor het werk, je moet je ochtendlicht op een andere manier krijgen. Jeffrey Rossman, PhD, directeur van Life Management bij Canyon Ranch in Lenox, MA, stelt voor dit in je slaapkamer te doen als je wakker wordt of tijdens het ontbijt. "Tot op zekere hoogte is SAD een circadiane ritmestoornis, dus blootgesteld aan fel licht in de vroege uren van de dag van de ochtend of 's middags om de tijd van de middag helpt de biologische klok van een persoon op een gezonde manier," zegt hij. "Wat het onderzoek aantoont, is dat blootstelling aan fel licht het lichaam helpt om meer serotonine te produceren, wat een kalmerende neurotransmitter is."

Fleurt uw bollen op

Hoewel de meeste gloeilampen er identiek uitzien, zijn ze eigenlijk niet allemaal gelijk gemaakt (waardoor een reis naar de ijzerhandel zich ernstig overweldigend kan voelen). Dr. Rossman stelt voor om 150 watt bollen in uw plafond te steken voor optimale helderheid overdag in plaats van opties van 50 of 60 watt. Dat wil zeggen, met één voorbehoud: "'S Nachts wil je het licht verlagen, en je wilt je lichten echt laag doen zodat je lichaam zich kan voorbereiden om te gaan slapen," zegt hij.

Koop een lichtdoos

"Er is enig bewijs dat het deel van het lichtspectrum dat het grootste effect heeft op de stemming de blauwe frequentie is", zegt DR. Rossman. Om het blauwe licht te maximaliseren, welke studies bijzonder nuttig hebben gevonden voor mensen met SAD, stelt hij voor een lichtdoos te proberen.

"Blue Light in Sad Light Boxes is veel helderder dan het blauwe licht dat wordt uitgestoten door laptopschermen en telefoons," zegt Rossman. "Niettemin kan het blauwe licht in laptopschermen en telefoons de productie van melatonine onderdrukken en het moeilijker maken om 's nachts in slaap te vallen. Daarom is het een goed idee om de blootstelling aan het scherm voor het slapengaan te minimaliseren of de lichtinstelling op uw apparaat te wijzigen om blauw licht uit te filteren."

Probeer een Dawn -simulator

Jezelf op tijd onder je dekbed uittrekken voor de HIIT-klasse in het midden van februari kan rechtstreeks ellendig zijn, omdat de zon later opkomt en het is waarschijnlijk pik donker. Om het iets draaglijker te maken, dr. Oren stelt voor om iets te proberen dat een 'Dawn -simulator' wordt genoemd, die de kamer geleidelijk begint te verlichten op hetzelfde moment dat de zon op een lentedag natuurlijk zou doen. "Zelfs voor mensen zonder verdrietig, die moeite hebben om wakker te worden en op hun werk of school te gaan, kan het vaak hebben van een simulator voor het ochtendgloren enigszins helpen en het gemakkelijker maken om 's ochtends op te staan," zegt hij.

Gebruik natuurlijk licht

Hoewel er een aantal manieren zijn om "het te maken tot je het maakt" met bollen, is natuurlijk natuurlijk licht koningin. Dr. Rossman legt uit dat het zitten in een goed verlichte kamer met grote ramen overdag kan helpen om je stemming te verhogen. En hoewel het misschien koud en ellendig is, zorg er dan voor dat je zo vaak mogelijk naar buiten gaat - vooral als het zonnig is. Zonlicht is de beste manier om jezelf bloot te stellen aan fel licht, dr. Oren bevestigt. Dus, bundel omhoog in je gezellste winterkleding en probeer 30 minuten in natuurlijk licht door te brengen, trakteer jezelf vervolgens op een zelfgemaakte kurkuma latte om je ziel te verwarmen zodra je weer binnen bent.

Naast het verlichten van je leven, stellen de experts voor om een ​​"pakket gezonde gewoonten" samen te stellen om te helpen vechten, inclusief meditatie en mindfulness, yoga en lichaamsbeweging. En hier zijn onze tips om eerder wakker te worden met minimale ellende, zodat u het allemaal kunt doen voordat u 9 a.M. ontmoeting.