5 Kettlebell beweegt voor een serieus sterke kern

Jij macht Wees ziek van trainers die je vertellen hoe belangrijk de kernkracht is ... maar ze kunnen niet stoppen omdat het echt ongelooflijk cruciaal is, zegt Kettlebell Kickboxing -oprichter Dasha Libin Anderson. En niet alleen in termen van het pronken met een platte buik op het strand.

"Je kern is betrokken bij elke beweging die je lichaam doet in je trainingen en in je leven", zegt Anderson, die zojuist haar eerste boek heeft uitgebracht, Kettlebell Kickboxing: Every Woman's Guide to Geting Healthy, Sexy en Strong worden.

Hoewel het boek meer dan 200 full-body oefeningen bevat, bevat het tonnen manieren om je buikspieren te versterken omdat kettlebells een ideaal hulpmiddel zijn voor de klus. "De vreemde vorm zorgt ervoor dat het gewicht ongelijkmatig wordt verdeeld en je kernspieren zijn continu betrokken gedurende elke beweging om het veranderende zwaartepunt van de bel te beheersen," legt Anderson uit.

Eén studie in opdracht van de American Council on -oefening bleek dat acht weken training met kettlebells de kernsterkte van de deelnemers met 70 verhoogde (!) Percentage.

Klaar om uw buikspieren op te vuren? Pak een bel thuis of de sportschool en volg de voorsprong van Anderson met deze kettlebell -training voor een serieus sterke kern.

Oorspronkelijk gepost 28 mei 2015. Bijgewerkt 7 juli 2017.

Blijf lezen voor een kettlebell -training die je een serieus sterke kern geeft.

De opzet

Hoe u een gewicht kiest: Begin met een die uitdagend is; streef naar minimaal een kettlebell van 15 pond. Je verdeelt dat gewicht over vele spieren, niet een spiergroep isoleren, dus wees niet bang om zwaarder te worden dan je normaal gesproken zou doen.

Twee verschillende manieren om de bewegingen te doen:

1. Maak een circuit: Voer elke beweging uit gedurende één minuut uit en beweegt door alle oefeningen voor vier rondes van non -stop actie.

Beginner/intermediair: Rust 15-60 seconden tussen elke oefening, afhankelijk van uw fitnessniveau. Geavanceerd: Neem een ​​pauzes van 0-5 seconden terwijl u verder gaat naar de volgende oefening. Wil er een HIIT -training van maken? Draai een minuut sprints, springjacks en burpees tussen elke oefening.

2. Werk in sets: Beginner: Doe twee sets van elke beweging, met 15-20 herhalingen, voordat je doorgaat naar de volgende oefening. Tussenliggend: Ga voor drie sets van elke beweging, op 20-25 herhalingen. Geavanceerd: Ga voor vier sets van elke oefening bij 25-30 herhalingen.

Side Sit-Up

Mid-rack de kettlebell (houd het in het midden van je borst, zoals op de foto) en houd het stevig tegen het lichaam vast. Kniel neer en ga dan op de zijkant van je knieën zitten. Blijf de kettlebell tegen de borst houden, spring weer op je knieën op. Ga dan zitten. U kunt de partijen afwisselen of aan de ene kant blijven.

Overhead sit-up

Ga op de vloer liggen met je voeten uit elkaar. Houd de kettlebell met beide handen bij de hoorns en til deze boven het hoofd op met uw armen volledig recht en loodrecht op de vloer. Ga rechtop zitten, houd je voeten op de grond en je armen boven het hoofd bevestigd.

Als je rechtop gaat zitten, houd je blik omhoog. Zet dan je lichaam terug naar beneden en zorg ervoor dat je alleen maar je buikspieren gebruikt (niet je schouders, armen of benen) om op te staan. Buig je armen niet of verleng ze niet achter of voor je. Tot de set klaar is, houd de kettlebell overhead vast. U kunt ervoor kiezenMaak het moeilijker door de kettlebell in één arm te houden, zoals afgebeeld. Vergeet niet om van kant te wisselen.

Halo

Begin met het vastmaken van de kettlebell rond de basis. Begin de kettlebell rond je hoofd te verplaatsen, houd het overal in de buurt en zorg ervoor dat het direct voor je gezicht en achter je nek passeert. Alternatieve aanwijzingen gelijkmatig of roteer naar één kant gedurende een bepaalde hoeveelheid tijd voordat u van richting schakelt.

Kernstabilisator

Ga op de vloer zitten met je knieën gebogen en houd een kettlebell halverwege terug (tegen je borst). Leun achterover zodat je torso zich in een hoek van 45 graden op de vloer bevindt en zorg ervoor dat je je buik strak houdt. Rond je onderrug niet om en houd je schouders recht.

Zonder je romp te bewegen, draai je langzaam (neem 2 seconden) je schouders zo ver mogelijk opzij en tik op de kettlebell op de vloer naast je heup. Vervolgens, langzaam, en met volledige controle, draai je schouders naar de andere kant en tik op de kettlebell. Zorg ervoor dat u zich van uw schouders keert, niet alleen uw armen, zodat uw wervelkolom stabiel is en al uw spieren volledig betrokken zijn. Pauzeer opnieuw, blijf dan heen en weer afwisselen.

Kettlankplank

Begin met een push-up positie met je schouders, ellebogen en polsen in een rechte lijn. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je schouders naar je enkels.

Plaats een kettlebell voor je en met dezelfde exacte vorm, grijp de kettlebell -handvat met twee handen, zoals afgebeeld. Houd je rug, kont en nek volledig recht en uitgelijnd. Trek je navel aan je wervelkolom en houd je bilspieren en kern ingeschakeld door je buikspieren aan te gaan alsof je op het punt staat in de darm te worden geslagen. Houd deze positie vast zonder af te ronden of door je rug te hangen. Houd al uw spieren geactiveerd.

Hier is een moordende AB -training die je kunt doen voor die momenten waarop je geen toegang hebt tot gewichten. Plus, wat te doen na een training om de voordelen te maximaliseren.