5 gezonde lunchrecepten-allemaal onder de $ 3!-Dat zal uw werkweek voeden

Weekdagochtend kan hectisch-doubleren, dus als je * geen * een ochtendmens bent. In de a.M. Probeer om te kleden voor het weer, door uw huidverzorgingsroutine te kleden en een redelijk ontbijt samen te brengen, de "Kopen of Breng?"De lunchvraag vervaagt vaak op de achtergrond. (Wat betekent standaard "kopen" overwinningen.))

Maar die $ 15 Sweetgreen -runs tellen bij, hoe handig en heerlijk ze ook zijn. Dus wat is een slaapminnende, budgetbewuste, werkende meid om te doen? Plan vooruit, zegt Leanne Miyasaki, de voedselblogger en maaltijd-provende enthousiasteling achter eenvoudige gezonde delish.

Haar nummer één advies voor het creëren van betaalbare, maar toch hunkeerbare make-ahead maaltijden: je ingrediëntenlijst samenstellen aan het seizoen. "Wanneer producten in het seizoen zijn, is het ook aanzienlijk minder duur en smakelijker", zegt ze.

Om het nog gemakkelijker te maken om haar hoofdrol te volgen, creëerde Miyasaki een seizoensgebonden boodschappenlijst uitsluitend voor Well+Good die kan worden gebruikt om de waarde van een hele week verschillende gezonde lunches te ritsten. (Download het hier!) Door te kiezen om te winkelen bij Trader Joe's, kreeg ze het beste van beide werelden met hoge kwaliteit En goedkope ingrediënten. Als je eenmaal hebt gezien hoeveel geld je spaart, voor een epische wellness-retraite, misschien?-Je zult je go-to boerenkool Caesar waarschijnlijk niet eens missen.

Scroll naar beneden voor een week van gezonde lunchrecepten-die allemaal rinkelen op minder dan $ 3 elk.

Zondag: bereid je ingrediënten voor

Voordat u aan de slag gaat, is een opmerking: wees voorbereid op de trek van uw handelaar Joe om u meer dan de $ 2 of zo te laten lopen dat elke maaltijd hieronder uit elkaar gaat naar. De kostenuitsplitsing komt van de portiegrootte van elk gebruikte ingrediënt, niet de prijs van het hele ingrediënt.

Je zult ook merken dat veel van de onderstaande recepten vragen om gemeenschappelijke kruiden. Als je ze nog niet in je kast hebt, zorg er dan voor dat je ze toevoegt aan je boodschappenlijst.

Alles duidelijk? Als je eenmaal thuis bent gekomen van winkelen, zet je ongeveer twee uur opzij om de ingrediënten te bereiden en te koken die je voor je hele lunchweek gebruikt. Terwijl jij zullen Besteed een groot deel van de tijd aan het snijden, inbrengen, roosteren en wassen, beschouw het als kostbare minuten van het midden van de week gered. Dus giet een kopje thee of een praktisch goed-voor-je, ontstekingsremmende cocktail en ga koken!

Voor de rijst en hardgekookte eieren:
1/2 kopje rijst
6 eieren
1 kopje water
1 theelepel zout
1 dep -boter

1. Voeg rijst, water, zout en boter toe aan een rijstkoker. Plaats de eieren in de stoombootmand van de rijstkoker. Sluit het deksel en kook. (Geen rijstkoker? Geen probleem! Zowel eieren als rijst kunnen worden gekookt op het fornuis in kokend water.))

Voor de zoete aardappel en asperges:
1 zoete aardappel
12 oz asperges
1-2 eetlepels extra maagdelijke olijfolie
Zout

1. Schil de zoete aardappel en snijd deze in plakjes of wiggen voor frietjes.

2. Was en trim de asperges. Plaats zoete aardappelen op een halve bakplaat en asperges op de andere helft.

3. Gooi groenten met extra maagdelijke olijfolie en zout.

4. Plaats in 400 ° oven. Rooster de asperges gedurende 12-15 minuten, afhankelijk van de grootte, en de zoete aardappelen gedurende 35-40 minuten, tot de gewenste knapperigheid.

Voor de uien en paprika:
1 ui
1 paprika
Handvol babyspinazie
Extra vergine olijfolie

1. Dobbelstenen de helft van de ui en de helft van de paprika; Snijd de andere helften.

2. Sauteer in een koekenpan op middelhoog vuur de in blokjes gesneden paprika en uien in olijfolie. Voeg het handvol verse babyspinazie toe en verwijder alle groenten zodra de spinazie verwelkt is. Zet opzij op een bord om iets te koelen.

3. Sautée gesneden paprika's en uien in dezelfde pan en verwijder wanneer enigszins gekarameliseerd.

Voor de Turkije -hamburgers en afbrokkelen:
8oz grond Turkije
In blokjes gesneden en gebakken paprika's en uien (zie hierboven)
Zout
Peper
Uien poeder
Knoflook poeder
Gedroogde paprika
Gedroogde oregano

1. Verdeel de grond Turkije in twee porties.

2. Voeg een portie toe in een grote kom met de helft van de licht gekoelde, in blokjes gesneden groenten. Breng op smaak (te proeven) met zout, peper en uienpoeder.

3. Vorm in 2-3 pasteitjes en kook in dezelfde koekenpan met olijfolie tot volledig gaar, ongeveer 6-8 minuten per kant, afhankelijk van de dikte.

4. Zodra de pasteitjes zijn gekookt, verwijdert u ze uit de koekenpan en voegt u de resterende grondkalkoen toe aan de koekenpan. Breng op smaak (te proeven) met zout, peper, knoflookpoeder, paprika en oregano.

5. Verkruimel met een spatel en voeg de resterende in blokjes gesneden paprika en uien toe totdat alle kalkoen iets goudbruin en volledig gekookt is.

Voor de kipfilets:
8oz kipfilet
Zout
Peper
Uien poeder
Gedroogde oregano

1. Vlinder één rauwe kipfilet en splitst het in twee porties.

2. Breng op smaak (te proeven) met zout, peper, uienpoeder en oregano.

3. Kook in de koekenpan met olijfolie tot het volledig gaar is, ongeveer 8-9 minuten per kant.

Maandag: Gegrilde kip en geroosterde groenten met rijst ($ 2.89)

Miyasaki's frisse kijk op kip en rijst is iets Maar saai. Plaats voor de lunch van maandag de helft van de gekookte rijst in een container voor voedselopslag, met de helft van de gekookte asperges, een derde van de gesneden paprika's en uien, een gegrilde kipfilet, een gepeld gekookt ei en 1 eetlepel hummus. Top met verse koriander en limoensap om een ​​extra schok van smaak te brengen en te genieten van het feit dat je geld bespaart door een kleinere portie kip op te nemen, maar toch voldoende eiwit te krijgen door een minder duur, hardgekookt ei toe te voegen.

Dinsdag: Burrito Bowl met grond Turkije ($ 2.76)

Bestellen heeft * niets * op deze DIY Burrito Bowl. Plaats de resterende rijst in een voedselopslagcontainer met gehakte ijsbergsla, gemalen kalkoen, resterende gesneden paprika en uien, en gehakte Roma-tomaat. Top met verse koriander, limoensap en de helft van een avocado.

Pro -tip: bij het voorbereiden van je Burrito Bowl beveelt Miyasaki aan om verse ingrediënten (zoals sla en koriander) te scheiden van de ingrediënten die worden verwarmd (zoals rijst en gemalen kalkoen), om die onverteerbare "overgebleven" smaak te vermijden.

Woensdag: Gegrilde kip en vegetarische lavash wrap ($ 2.17)

Hummus en Lavash voegen Midden-Oosters flair toe aan uw lunchschaal voor midweek. Verspreid een eetlepel hummus op een volkoren Lavash-wrap. Top met gesneden kipfilet, de resterende helft van de geroosterde asperges, de helft van de resterende gesneden paprika en uien, en verse babyspinazie. Rol en wikkel in aluminiumfolie om vorm en frisheid te behouden. Dingen veranderen, zag er nog nooit zo lekker uit!

Donderdag: Turkije Burger met zoete aardappelfrietjes ($ 1.93)

Het samenstellen van uw voorgekookte ingrediënten voor donderdag zal sneller voorbijgaan dan Savasana, belofte. Wikkel gewoon een of twee kalkoenpasteitjes met ijsberg sla-see ya, hamburger-bun carb crash- en gesneden roma tomaat. Serveer je sandwich naast vitamine-rijke zoete frietjes voor een extra hit van energie.

Vrijdag: Avocado-Egg Salad Lavash Wrap ($ 1.88)

Om de smaakvermoeidheid op afstand te houden, verlaat Miyasaki de kippen-turkey eiwitrotatie die de basis is voor de maaltijden van de week. In plaats daarvan wendt ze zich tot de all-star combo van avocado en ei voor een hit van gezonde vetten en eiwitten.

Schil en hak gewoon 2-3 hardgekookte eieren en meng ze met je resterende halve avocado (gepureerd), gehakte Roma-tomaten, een ons gehakte walnoten en verse koriander. Vul de lavashfolie met babyspinazie en bedek met avocado-ei salade. Rol en wikkel in aluminiumfolie om vorm en frisheid te behouden-en ga naar je weekend om vijf dagen schoon eten te vieren (en ook een gezondere bankrekening.))

Nu je klaar bent om de werklunches van volgende week te rocken, begin je je dag met deze warme Apple Ginger Muesli voor grote ochtendhygge -vibes. Plus, hier is hoe u uw bureaulade kunt opslaan voor snack -noodsituaties.