5 Do-it-all trainingsbewegingen die je hele lichaam tegelijk werken

Afvallige rijen

"Begin in een push-up positie met de handen vasthouden aan halters die parallel aan elkaar staan," legt Somer uit. "Voer een push-up uit. Druk aan de bovenkant van de push-up beide voeten in de grond om stabiliteit te creëren terwijl u de rechter halter naar de borst trekt in een roeimuisbeweging-de elleboogborstels tegen de ribbenkast. Plaats de rechterhand naar beneden en voer een roeiplaats uit met de linkerhand. Zodra een rij aan elke kant is voltooid, voert u nog een push-up uit."

Reverse Lunge om te balanceren met schouderpers

"Sta met voeten heupbreedte uit elkaar terwijl je één halter in één hand houdt die naast het lichaam hangt met je palm naar het lichaam gericht", zegt Somer. "Stap achteruit met de rechtervoet en laat de heupen zakken. Duw de linkervoet in de grond en breng de rechtervoet naar voren om terug te keren naar staan. Aan de bovenkant, blijf in balans op de linkerbeen, laat de rechtervoet de grond niet raken en een schouderpers met je rechterarm uitvoeren. Voltooi het ene been voordat u naar het andere been overschakelt."

Wandelende lunges met biceps -krullen

"Neem een ​​halter in elke hand en houd ze in je taille", zegt Somer. "Stap naar voren met je rechtervoet en buig bij de knie zodat je rugknie bijna de grond raakt. Terwijl je in de lunge beweging zit, krul de halters omhoog met je biceps -spier. Breng het achterbeen naar voren en sta op. Stap nu uit met het linkerbeen dat de stappen herhaalt. Herhaal de lopende lunge -beweging voor de gewenste hoeveelheid herhalingen."

Zijde lunge naar borstpers

"Neem aan dat een atletische staande positie, met de knieën en heupen enigszins gebogen, voeten schouderbreedte uit elkaar en het hoofd en de borst omhoog, een halter met beide handen voor je borst vasthouden met ellebogen die aan je zijkanten rusten", zegt Somer. "Laag blijven, neem een ​​langzame, zijstap naar rechts. Houd uw tenen naar voren gericht en blijf laag. Strek de linkerknie uit, drijf je gewicht naar rechts, buig de knie en heup in een zijde lunge. Handhaaf een goede houding door de hele wervelkolom, houd je hoofd en borst omhoog. Pauzeer aan de onderkant van de beweging en strek zich vervolgens uit door het werkende been om terug te keren naar een staande positie terwijl je je armen uitstrekt die de halter recht naar buiten drukken, in een long naar de andere kant."

Als dat eenmaal is afgelopen, is hier een rekroutine voor mobiliteit, en wat heupflexor strekt zich uit om strakheid te bestrijden.