4 Snelle en gemakkelijke onderlichaambewegingen die uw kern en bilspieren in gelijke mate werken

4 beweegt om je onderste lichaam te versterken

1. Laterale lunges

Begin met je voeten samen aan één kant van je mat en je halters in je handen, naar beneden aan je zijde. Strek een been uit op de zijkant, gehurkt in een long, terwijl je je halters in één gecontroleerde beweging op de grond laat zakken en dan terugkeren naar staan. Terwijl u opstaan, gebruikt u uw uitgebreide been om van de grond te drukken (in plaats van uw kofferbak te leunen en op momentum te vertrouwen) om zowel kracht als extensie in deze beweging te vinden. Vergeet niet om je borst op te tillen en je hakken de hele tijd gegrond om echt kracht en stabiliteit in je basis te vinden. Doe deze beweging 30 seconden voordat u naar de andere kant overschakelt.

2. Hurn to overhead pers

Begin met je halters net boven je schouders en voeten die iets breder zijn geplant dan je heupen. Zoek een diepe squat met de gewichten die nog steeds door je schouders worden gestopt en strek ze vervolgens naar boven als je terugkomt om te staan. Als je de mobiliteit hebt om echt laag in je squat te worden, "word zo diep als je kunt, want daar komt je kracht vandaan", legt Copeland uit.

3. Glute Bridge March

Voor deze beweging ben je op de mat, zonder gewichten. Opgezet in een brugpositie met je rug, schouders en voeten op de mat, je knieën gebogen en je heupen van de grond opgeheven. Zodra je op zijn plaats bent gevestigd (met je bilspieren en de kern die betrokken is), wissel je je benen op naar de hemel met je voeten gebogen, waarbij een verhoogde marcherende beweging wordt nagebootst. "Bridges zijn Geweldig Voor bilsterkte, "zegt Copeland, maar om echt de voordelen te plukken, is het van vitaal belang dat je heupen vlak blijven als je marcheert, je kern blijft en je bewegende bewegingsbereik beheerd.

4. Split squat

Opgezet met je benen gespreid met het ene been voor het andere, je voorste voet geaard en je achterhiel opgeheven, je gewichten aan je zijkanten vasthouden. Hurn met je gewichten die laag hangen en strek vervolgens weer op. Herhaal dan 30 seconden voordat u uw voorpoot afwisselt om aan de andere kant te werken. "We concentreren ons op tijd onder spanning", zegt Copeland, dus je wilt door de beweging worden gecontroleerd en langzaam door elke herhaling gaan. Ze beveelt aan om op een telling van 3 seconden in je squat te zakken en vervolgens snel weer terug te schakelen om door de beweging te rijden.

Klaar om kracht in uw onderste lichaam te vinden? Klik op de video hierboven om samen met Copeland te volgen terwijl ze je door een thuisbenen, bilspieren en kerntraining loopt die je in minder dan 20 minuten kunt doen.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.