4 Expertstrategieën die elke hardloper moet kennen om scheenbeenspalken te voorkomen

Wat veroorzaakt scheenbeenspalken?

1. Trainingsbelasting

Shin -spalken worden gewoonlijk een "overmatig letsel" genoemd, en het is om een ​​goede reden. "Ze kunnen presenteren in atleten die niet geleidelijk hun werklast of kilometerstand bevorderen of abrupt het oppervlak veranderen waarop ze werken, zoals schakelen van rennen op gras naar beton". Gallucci. Met andere woorden? Wees voorzichtig met hoe vaak je stapt.

2. Platte voeten

Platte voeten worden gekenmerkt door gevallen bogen en een overpronatie van de voet, die dr. Gallucci zegt "kan extra stress veroorzaken op het mediale aspect van je scheenbeen."Dit, legt hij uit, kan leiden tot scheenbeenspalken, vooral als je niet de juiste loopschoen draagt.

3. Versleten schoenen dragen

Je hardloopschoenen zijn bedoeld om om de zes maanden (of 300-500 mijl) te worden vervangen, en ze te lang dragen kan pijnlijk worden voor je schenen. "Rennen op versleten schoenen plaatst meer stress op het onderbeen en heupen vanwege een verminderde schokabsorptie in de schoen", zegt DR. Gallucci.

4. Het uitvoeren van dezelfde route

Als u elke dag exact hetzelfde drie miler inlogt, kunnen uw schenen lijden. "Overmatige stress kan op één been worden geplaatst door op cambered wegen te rennen of altijd dezelfde route te lopen", zegt DR. Gallucci. "Wegen zijn gekamberd of gebogen, om te helpen met drainage van water, maar elke dag op deze wegen lopen zal veel meer stress op het been of heup plaatsen."Gebruik dit als een excuus om dingen regelmatig door te mixen.

Hoe u scheenbeenspalken kunt voorkomen

1. Train slim

Net als optreden op de racedag, speelt de manier waarop een treinen van een loper een enorme factor speelt over het feit of ze shin spalken ervaren, evenals hoe ze scheenbeenspalken kunnen voorkomen. De eerste strategie om het ongemak te stappen? Vermijd grote pieken in de variabelen van uw training. "Dit kan alles zijn, van het aantal runs per week, de intensiteit van je runs, heuvelachtig hardlopen of totale kilometerstand", legt Dirksen uit. “Training moet progressief, tactvol zijn en zonder te veel van die variabelen tegelijkertijd te gooien.”

2. Let op hoe u uw lichaam voedt

Uw voeding speelt ook een factor in hoe uw lichaam reageert tijdens het sporten. Het is ongelooflijk belangrijk dat hardlopers hun calcium- en vitamine D -inname volgen op de algehele botgezondheid, suggereert Dircksen. De American Bone Health Association suggereert dagelijks 1.000 mg calcium en 600 mg vitamine D.

3. Overleef uw sneakers niet

Er gaat niets boven een geweldig paar sneakers die je helpen je innerlijke supervrouw te kanaliseren. Maar de meeste stijlen verliezen hun oomph (lees: het schuim in de zool begint af te breken) na een tijdje. "Zorg ervoor dat je schoenen nog steeds in goede vorm zijn", zegt Dircksen. “Het is ideaal ideaal om regelmatig twee tot drie paren te laten fietsen.”

4. Maak tijd om te strekken

Zacht weefsel, waaronder alles, van pezen, ligamenten en spieren tot fascia-mobiliteit is super belangrijk. "Zoek tijd om te strekken en gebruik te maken van mobiliteitstools om strakke gebieden uit te werken", zegt Dircksen. Ik weet niet zeker waar te beginnen? Hier is alles wat u moet weten op de juiste manier naar schuimrol, en enkele tips voor het uitrekken met een massagebal.

Hoe scheenspalk te behandelen

1. Rest

Het belangrijkste dat u kunt doen om scheenspalken te behandelen, is om uw benen de broodnodige tijd vrij te geven. "Vanwege de inflammatoire aard van scheenbeenspalken moeten we ons lichaam de tijd geven om goed te genezen om de toestand niet verder te verergeren". Gallucci. Dus gebruik dit als een excuus om een ​​paar dagen weg te nemen van uw reguliere run -routine.

2. IJsmassage

Overweeg wat ijs toe te voegen aan uw herstelroutine en uzelf te trakteren op een thuismassage. Verplaats het ijs in een cirkelvormig patroon over het pijnlijke gebied gedurende vijf minuten, die dr. Gallucci zegt dat het "zal helpen bij het doorbreken van de pijnlijke verklevingen en het verminderen van ontstekingen."

3. Rekken

Net zoals het uitrekken kan helpen om scheenspalken te voorkomen, kan het ze ook behandelen zodra ze zijn ingesteld. Strek je achillespees en kuitspier door op een stap te staan ​​en je hakken te laten vallen, of door je teen tegen een muur te brengen en naar binnen te leunen. Richt op de voorste spieren in je been door te zitten met je benen uitgestrekt voor je en richt je tenen naar de grond.

4. Oefening

Hoewel je weg wilt blijven van alle gewichtdragende oefeningen wanneer je te maken hebt met scheenbeenspalken (ahem, rennen), zijn er een paar die de moeite waard zijn om de situatie te genezen. Dr. Gallucci stelt voor het alfabet te traceren met je tenen om je bewegingsbereik te vergroten en de spieren in je been te versterken, of kalfsverhogingen en hielwandelingen te doen. Zorg ervoor dat je pauzes neemt als je enig ongemak begint te voelen om de spalken niet slechter te maken.

5. Cross-train

Als hardlopen geen optie is, maar je nog steeds een goede cardiotraining wilt maken, dr. Gallucci beveelt cross-training aan op de fiets of in het zwembad om je kracht bij te houden zonder extra stress op je benen te hoeven leggen.

Ook als u op zoek bent naar manieren om niet pijnlijk te zijn na uw run en laten we eerlijk zijn, wie niet is, probeer dan deze trainer-goedgekeurde methoden. En hier is een training van 20 minuten om te stelen van Jenna Dewan op je off-day.

Bijgewerkt 24 maart 2020