14 gezonde gerechten met 20 gram eiwitten

Raw boerenkool (4G)
Tahini (3G)
1/4 kopje avocado (1G)
Gebakken gebakken tofu (9G)

Quinoa kom (42 g)

Quinoa en linzen samen in dit gerecht leveren een een-twee eiwitpunch. Bovendien is het absoluut Instagram-waardig.

1 kop Franse groene linzen (18G)
1 laurier (minder dan 1G)
1 takje tijm (minder dan 1 g)
1 knoflook kruidnagel (minder dan 1G)
1/4 ui (minder dan 1G)
2 el kokosolie (0g)
1 sjalot (0g)
1 selderingsrib (minder dan 1G)
1 wortel (1G)
1/2 kopje rode quinoa (4G)
1 kopje groentebouillon (5G)
1 lb bloemkool (8g)
1/4 kop gehakte peterselie (minder dan 1 g)
1/3 gehakte Marcona -amandelen (6G)
Zout naar smaak
Peper naar smaak

Plant-eiwit smoothie (16G)

Hundt beveelt Vega -eiwitpoeder aan voor degenen die geen wei willen (deze vijf zijn ook goede). Het is een stiekeme manier om je ochtend smoothiemow te bulderen.

1 handvol spinazie (1G)
1/2 kopje bosbessen (0G)
1 schep Vega One -eiwitpoeder (15 g)

Geroosterde bloemkool steak en linzen (25G)

Linzen zitten boordevol eiwitten, en bloemkool versterkt het nog meer. Deze salade is eenvoudig, maar zal je vullen.

Geroosterde bloemkoolsteak (7G)
5 boerenkoolbladeren, gewassen en versnipperd (4G)
1/2 rode ui, huid aan, gesneden in wiggen (minder dan 1 g)
7oz (bijna één volledige beker) cherrytomaten op de wijnstok (1G)
1 kopje puy linzen, gekookt (12 g)
3 el olijfolie (0g)
Sap van 1/2 citroen (0g)
1 kruidnagel knoflook, gehakt (0g)
3 of 4 takjes tijm (0g)
Zeezout (0g)
Versgemalen zwarte peper (0g)

Gegrilde zalm met broccoli (22G)

Om 20GS te raken, raadt Hundt aan om een ​​stuk vis te kiezen dat de grootte en dikte van je palm is. En bonus: dit duo is eenvoudig genoeg om je voor te bereiden op een drukke doordeweekse avond.

3-4 oz. Gegrilde zalm (19 g)
1 kopje broccoli (3G)

Tonijn Sashimi (21G)

Uit eten? Sla de dunne koolhydraten over van witte rijst in je maki -broodjes en bestel de sashimi op je favoriete sushi -plaats.

Drie 1-oz stukjes tonijn sashimi (21G)

Havermout met bosbessen (22.5g)

Havermout en amandelmelk zijn voldoende om je eiwitdoel te bereiken, en verse bosbessen voegen een heerlijke zoetheid toe. Maar ter fyi, Hunt beveelt niet meer dan 10 bosbessen aan om suikerinname te matigen.

2/3 kop stalen haver (19 g)
10 bosbessen (1G)
1/2 kop amandelmelk (2.5g)

Eier salade (37.5g)

In plaats van Mayo in je eiersalade, gebruikt dit recept Griekse yoghurt voor een gezonde (maar pittige) hogere eiwitlunch.

4 harde gekookte eieren, schaal verwijderd (24 g)
1/3 kopje gewone Griekse yoghurt (4.5g)
1/3 kop witte ui, gehakt (1G)
2 selderige stengels, fijn gehakt (minder dan 1G)
1 eetlepels dijon mosterd (0g)
1/4 TSP gehakte knoflook (minder dan 1G)
2 el verse dille, gehakt (1G)
1/2 theelepel zout (min of meer naar smaak) (0G)
Peper (minder dan 1G)
4 grote romaine bladeren (4G)

Collard wrap met edamame hummus (30 g)

In deze sandwich wrap dienen Collard Greens als je "tortilla."Verspreid je favoriete hummus over de greens en rol het op.

Collard Greens (4G)
2 el geroosterde rode peperhummus (2g)
1 handvol geraspte wortelen (0G)
1/4 gesneden groene peper (minder dan 1 g)
1/4 gesneden avocado (minder dan 1G)
5 cherrytomaten (minder dan 1G)
3 oz kipfilet (24 g)

Pinto -bonen, geroosterde pepers en boerenkoolsoep (42G)

Pinto -bonen zijn Ingepakt met eiwit. Strooi een ons geraspte Parmezaanse kaas (1G) op dit gerecht voor een beetje extra eiwitpow.

2 kopjes pinto -bonen (30 g)
1/4 gehakte rode ui (minder dan 1 g)
1/2 poblano peper, in de lengte gesneden en vervolgens in tweeën gesneden (minder dan 1 g)
1 anaheim peper, in de lengte gesneden en vervolgens in de helft gesneden (2g)
1 rode jalapeno -peper, gezaaid, in de lengte gesneden en in tweeën gesneden (minder dan 1 g)
3 stengels van groene krullende boerenkool, ruwweg gehakt (9G)
6 kopjes water (0g)
4 eetlepels Spicy Chorizo ​​(0G)
1/4 kop extra maagdelijke olijfolie (0g)
1 el zout (0g)
1/2 theelepel komijn (1G)

Cottage Cheese met appels en kaneel (20 g)

Hundt stelt voor om te kiezen voor dit gemakkelijke eiwitontbijt met een vetarme, vetarme kaas voor dit eenvoudige eiwit.

3/4 kopje kleine wrongel Cottage Cheese (20G)
Gesneden appels (0g)
Scheutje kaneel (0g)

Broken White Bean and boerenkool Quesadillas met romige BBQ Dip (92G)

Dit recept maakt gebruik van eiwitrijke witte bonen, boerenkool en kaas om de klassieke quesadillas die je gewend is volledig te transformeren. En de BBQ -dip voegt een mooie trap toe zonder pittig te zijn. Het onderstaande recept is voor twee porties, maar je zult dat eiwitdoel gemakkelijk met één bereiken.

1 eetlepels extra maagdelijke olijfolie (0g)
1 sjalot, gehakt (minder dan 1G)
1 15 ounce kan cannellini -bonen, leeggemaakt en gespoeld (6G)
Zout (0g)
Peper (0g)
5 bladeren Toscaanse boerenkool, stengels verwijderd en gesneden in dunne strips (3G)
2 kopjes geraspte scherpe witte cheddarkaas (66 g)
2 volkoren 10 inch tortilla's (14G)
1/4 kopje gewone yoghurt (3G)
2 eetlepels BBQ -saus (minder dan 1 g)

Geroosterde zoete aardappel bloemkool rijst collard wraps (35 g)

Deze is perfect op een warme dag, wanneer het laatste wat je wilt doen, is de keuken opwarmen. Bonus: het duurt slechts 15 minuten om te maken.

Voor de Collard -wraps:
1 grote zoete aardappel, geroosterd en stamp (2G)
2 kopjes bloemkoolrijst naar keuze (5G)
1 rijpe avocado, geschild en gesneden (1G)
4 collard bladeren, getrimd en geschoren (8g)

Gber -amandelbotersaus:
1/4 kop romige amandelboter (13 g)
2 theelepel pure ahornsiroop (0g)
1 1/3 kopje +eetlepel lichte kokosmelk (6g)
1 el limoensap (minder dan 1 g)
1 el verse gember, geschild en geraspt (minder dan 1 g)
Zeezout

Wil je eiwitspel echt verhogen? Poging Deze vijf eenvoudige tips Voor het verhogen van uw inname of een bad van een van een van een van de vijf gezondste eiwitpoeders.