10 Pilates -oefeningen die je zullen helpen groter te staan ​​en sterker te worden

2. Escalator Lunge: "Als je geen megaformer gebruikt, plaats je je werkende voet op de vloer en je ondersteunende voet op een schuifregelaar, handdoek of papieren plaat", zegt SLT -instructeur Melody Davi. “Langzaam naar beneden in een lunge en stijgen op een vier tellen. Zorg ervoor dat je je werkende knie over je enkel houdt, rechte been recht en voeg een lichte tip naar voren toe aan het bekken.”

3. Honderden: "Begin op je rug, knieën in tafelblad, lage wervelkolom in 'neutrale' handen die lang door je zijkanten reiken," instrueert Anderson. “Adem in, en terwijl je uitademt en je hoofd en borst omhoog krult. Begin je armen op en neer te pompen als je inhaleert voor een telling van vijf en adem vervolgens uit voor vijf, heen en weer gaan voor een totaal van 100 tellingen.”Voor een extra uitdaging stelt Anderson voor om je benen rechtstreeks in een hoek van 45 graden te bereiken. "Houd je schouders stabiel terwijl je de armen op en neer pompt door de achterkant van je oksel een kleine knijp te geven (je rotatormanchetspieren activeren)," herinnert Anderson eraan.

4. Plank om te snappen: "Begin met handen op de vloer (armen recht) en tenen op een schuif, handdoek of papieren bord met je benen recht", instrueert Davi. “Pik en laat de heupen op vier tellen zakken. Denk na: minder 'til mijn heupen hoog' en meer 'breng mijn ribben naar mijn heupen'.”

5. Tricep-push-up: "Begin in een plank met schouders gestapeld over polsen, de buik opgesteld en in, en bekken enigszins verscholen", leidt Anderson aan. “Til een been lang achter je op terwijl je de ellebogen naar de taille buigt voor een tricep-push-up, met één been opgeheven. Terwijl armen strekken, verlaagt de opgeheven been terug naar de vloer."Tussen elke push-up, keer terug naar een vaste plank en alternatieve beenliften voor elk. "Het is super belangrijk om het bekken zo stil mogelijk te houden, terwijl je de betrokkenheid van je buikspiegels inhoudt om stabiliteit te vinden", adviseert Anderson.

6. Side Crunch Bear: "Deze schuine oefening begint met handen op de vloer, voeten op een schuifregelaar, handdoek of papieren plaat", legt Davi uit. “Draai vanuit een plankpositie heupen weg van de werkzijde (dus: als je je linker schuin werkt, zijn je heupen naar rechts gericht). Buig langzaam en strek de benen uit op een vier tellen, waardoor de heupen op schouderhoogte worden gedraaid.”

7. Zijplank met been lager en lift: “Begin in een knielende zijplank, het houden van schouders en heupen op elkaar gestapeld op de andere, ”zegt Anderson Ays. “Druk op en uit de hiel van je stabiliserende hand om te voorkomen dat je in de schouder zinkt.'Die arm die je niet vasthoudt, kan zich recht omhoog uitstrekken of aan je zijde blijven. "Strek het bovenste been recht uit de heupaansluiting zodat deze wordt opgeheven en parallel aan de vloer," instructeert Anderson. “Begin te zakken en til het been op en neer binnen een bereik van ongeveer vijf centimeter van je startpunt."Bij het uitvoeren van deze beweging herhaalt ze hoe belangrijk het is om langzaam te bewegen om de vorm echt te nagelen en de spieren te voelen werken in de lage bilspieren.

8. Skater: "Begin met het plaatsen van een mini -resistentiebandlus rond enkels", zegt Davi. “Ga uit van een lage squat door knieën te buigen en heupen terug te hangen. Torso en het bekken nog steeds helemaal stil houden, langzaam buigen en het niet-werkende been uitbreiden terwijl het been en heupen volledig blijven werken voor een volle viercount.

9. Bridging: "Leg op je rug, knieën gebogen, voeten plat op de grond heupafstand uit elkaar", zegt Anderson. “Begin met het optillen van je heupen tot een schouderbrug en zorg ervoor dat je buikspieren verloofd zijn om te voorkomen dat ribben open en onderrug wankelen. Een goede referentie is dat je knieën naar schouders allemaal één lange lijn zijn en dat er geen ongemak zou zijn in je lage rug. Vanaf daar, laat je bekken naar beneden zakken alsof je in een stoel zit, de ribben gaan met het bekken, zodat ze niet open en achteren niet boog. Dan til je je bekken meteen weer omhoog. De hele actie moet worden aangedreven door die glutespieren.”

10. Cobra: "Begin in een aangepaste plank met je handen op de vloer en knieën op schuifregelaars, een handdoek of papieren borden", legt Davi uit. “Zag langzaam schouders achter polsen en lager tegelijkertijd naar beide onderarmen. Keer de beweging om door in handpalmen te drukken en je gewicht naar voren te schakelen totdat de armen recht, schouders over polsen. Zorg ervoor dat je heupen nog steeds volledig houdt.”

Probeer deze Pilates -ringtraining voor een andere manier om je bewegingen binnen te krijgen:

Opgeborgen voor de pilates-bewegingen thuis? Je zult dit geweldig vinden Pilates vloertraining, te. Als je je avontuurlijk voelt, probeer het dan te combineren met een vertrouwde plankreeks voor een brandwillende brandwond.