10 Partner Yoga poseert voor een sterke (en flexibele) relatie

1. Centreren, of sukhasana

Het voordeel van het centreren met uw partner is om u de tijd te geven om los te maken van de evenementen van uw dag en zich te concentreren op wat u gaat bereiken. Als u uw partner in de ogen kijkt, kunt u ze waarderen en aansluiten bij beweging.

Zit persoonlijk met je partner in een gekruiste positie met je handen op elkaars knieën. Als dit ongemakkelijk is voor uw lage rug, zit u op een kussen of bolster voor ondersteuning. Neem even de tijd om te ademen terwijl je in de ogen van je partner kijkt.

2. Zittende kattenkoe, of Marjaryasana-bitilasana

Cat-Cow is een fundamentele yoga-pose die je wervelkolom articuleert voor een betere mobiliteit, wat de sleutel is in de dagelijkse beweging.

Reik vanuit uw zittende positie naar elkaars onderarmen en interlace, waardoor een zachte binding ontstaat (of uw binding versterkt). Zoek gelijke weerstand tussen u en uw partner terwijl u uw schouders naar achteren trekt. Adem in en til je hart op naar de hemel om de wervelkolom te verlengen, waardoor je hoofd terug kan boog als het geschikt is voor je nek. Terwijl je uitademt, trek je je kin naar je borst en rond je bovenrug, starend naar je navel en je schouderbladen wijd spreidt. Sta je adem toe om de weg te wijzen terwijl je doorgaat met deze beweging, die samen door spinale flexie en uitbreiding stroomt.

3. Zittende spinale twist, of ardha matsyendrasana

Door een zachte spinale draai te werken, wordt uw gewrichten opgelost, verbetert uw spinale flexibiliteit en stimuleert uw bloedsomloop terwijl deze uw schouders opent.

Begin in een zittende positie tegenover uw partner, benen gekruist (dezelfde positie als centreren). Steek uw armen over en reik voor elkaars handen. Start een wending van de basis van je wervelkol. Incheck met uw partner, zorg ervoor dat ze gestaag ademen en zich op hun gemak voelen. Je kunt tijdens deze een lichte borst- en schouderopener voelen, dus zorg ervoor dat je communiceert. Laat een uitademing los en herhaal het langzaam aan de andere kant.

4. Back -to -back dialoog

Neem na uw beginbewegingen de tijd om verder contact te maken met uw partner en te bespreken welke gevoelens tijdens de flow zijn opgedaan. Dit is een krachtige oefening in het luisteren en het merken hoe het gesprek verandert wanneer u het gezicht van uw partner niet kunt aangaan of zien.

Leun achteraf met je partner in een gekruiste positie (opnieuw gebruiken indien gewenst ondersteuning). Haal een paar diepe adem in stilte en concentreer je op het voelen van de adem van je partner. Merk op hoe wanneer je dichtbij bent, je ademhalingen meestal synchroniseren en elkaar matchen. Als je je er open voor voelt, praat dan om de beurt over waar je aan denkt. Geef elke persoon minstens drie minuten om te delen zonder onderbreking, erkenning of feedback.

5. Back -to -back backbend/voorwaartse vouw, of anuvittasana/tttanasana

Om de beurt door een backend en voorwaartse vouw te bewegen, kunt u uw wervelkolom verder strekken en uw hamstringspieren ontspannen.

Begin zittend, rug aan rug. Laat één partner hun benen uitstrekken en naar voren leunen in een vouw (voor strakke hamstrings buig de knieën een beetje, of plaats een opgerolde handdoek onder de knieën voor ondersteuning). De andere partner plaatst beide voeten op de vloer en drukt langzaam achteruit, mogelijk in een zachte backbend. Deze vorming van de koppels strekt zich uit van de wervelkolom en borst van een partner (backbend) terwijl het de rug van hun partner vrijgeeft en de hamstrings openen (voorwaartse vouw). Schakel dan over. Zorg ervoor dat u incheckt met uw partner op deze, omdat gevoelige onderrug en strakke hamstrings heel gebruikelijk zijn.

6. Back to Achter schouder stretch

Dit is een universeel stuk dat je alleen kunt doen, maar met een partner kun je een dieper stuk van je schouders krijgen.

Sta achter aan rug, strek je armen wijd uit in een T -positie. Interlace handen met elkaar met elkaar, druk op de handpalmen samen. Houd je armen betrokken terwijl de ene partner zachtjes aan de handpalmen van de anderen trekt om een ​​stuk over de borst en schouders te creëren.

7. Rug aan achterstoel, of utkatasana

Stoelhouding is een gehurkte yoga -houding die je quadriceps afvuurt en je evenwichtsvaardigheden test. Met een partner is dit een speelse oefening die lichaam en geest versterkt, terwijl een dieper gevoel van vertrouwen wordt gecreëerd.

Sta achteraf en ontspan je armen aan je zijkanten. Druk stevig in elkaar om het evenwicht te behouden terwijl je eerst de voeten naar de heupbreedte uit elkaar loopt, en dan weg van je partner. Begin langzaam te zakken alsof je op een stoel zit. Zodra je een hoek van 90 graden in je knieën hebt bereikt, houd je drie tot vijf gestage ademhaling vast. Duw in elkaar om weer op te stijgen.

8. Gebonden hoek, of Baddha Konasana

De zittende gebonden hoek is een van de beste heupopenende poses in yoga en strekt de spieren uit die strak worden van de hele dag zitten. Dus je raakt je buitenste heupen, binnendijen en lage rug terwijl je intimiteit en ondersteuning cultiveert.

Zit aan elkaar en vind een lange ruggengraat. Laat de ene persoon de zolen van hun voeten samenbrengen en de andere strekt hun benen lang uit, voeten tegen schenen (voel je vrij om je knieën te buigen als je strakke hamstrings hebt). Reik naar elkaars onderarmen en interlace. De persoon met uitgebreide benen trekt de andere een beetje naar voren, stemt af in hun adem terwijl de ander de rek verdiept.

9. Laterale zijbocht, of Urdhva Hastasana Ardha Chandrasana

Het strekken van je zijlichaam, zoals je in deze pose doet, is een integrale manier om ruimte te creëren tussen je ribben terwijl het voller, diepere ademhaling vergemakkelijkt.

Zit aan uw partner in een straddle stretch met uw voeten samen. Reik naar elkaars dezelfde zijhand (rechts naar rechts of van links naar links) en verbind de onderarm met pols. Adem diep adem in. Buig op de uitademing zijwaarts naar de uitgebreide arm terwijl u de tegenoverliggende arm overhead rekt.

10. Vliegende krijger, of Visvamitrasana

Dit is waar uw vertrouwen en communicatie met uw partner op de ultieme test worden gebracht. Terwijl u aan deze elementen van uw relatie werkt, zult u ook profiteren van het versterken van uw armspieren, het strekken van uw heupen en werken aan uw evenwicht. Flying Warrior cultiveert een gevoel van stabiliteit, vrijheid en speelsheid.

Om te beginnen ligt de basispartner op hun rug, knieën gebogen, benen opgetild naar de lucht. De partner, de 'flyer', staat voor hun partner, klemt handen vast en leunt in de voeten van de partner. De honkpartner past hun voeten aan in hun heupplooire, tenen enigszins zijn voor comfort gebleken. De basispartner houdt hun armen sterk terwijl de flyer hun gewicht in hun voeten leunt. Met vertrouwen en een onderling gecommuniceerd gevoel van veiligheid, breidt de basis langzaam hun benen uit, en ze nemen vlucht.Als u zich comfortabel en veilig voelt, laat u de handsluiting vrij en geniet u van een ander niveau van opwinding. Pro -tip: het is het beste om een ​​spotter in de buurt te hebben voor ondersteuning, of een zacht oppervlak om op te landen.

Oorspronkelijk gepost op 12 februari 2016, bijgewerkt op 2 oktober 2020